健康診断でHbA1cの数値を不安に感じる方はいませんか？HbA1cは現在のあなたの健康状態だけでなく、将来の糖尿病リスクをも示す重要な指標です。厚生労働省の報告では、日本における糖尿病予備軍は2,000万人と推測されています。

この記事では、運動や食事、薬などの側面から、HbA1cを効率的に下げるための具体的な方法を紹介します。すぐに始められる簡単なものから、最新のデジタルヘルスケアツールまで、幅広く紹介します。未来の健康のために、今すぐできる改善策を一緒に探しましょう。

大石内科循環器科医院では、糖尿病に関する検査と丁寧な診療を行っています。症状が気になる方はもちろん「ちょっと不安かも…」という段階でも、早めのチェックが何より大切です。地域のかかりつけ医として、あなたの健康を全力でサポートいたします。どうぞお気軽にご相談ください。

HbA1cを下げるための3つのアプローチ

HbA1cは、過去1〜2か月の平均的な血糖値を反映する重要な指標です。HbA1cの正常値は4.6～5.7%ですが、6.5%以上になると糖尿病型と診断されます。5.8～6.4%の場合は境界型糖尿病と呼ばれ、糖尿病予備軍の状態です。HbA1cを下げるためのアプローチは、以下の3つです。

• 運動療法
• 食事療法
• 薬物療法

運動療法

運動療法は、HbA1cを下げるのに効果的な方法です。体を動かすと筋肉が糖(グルコース)を取り込みやすくなり、血糖値のコントロールが改善されます。運動する時間や頻度の目安については、以下のとおりです。

• 食後の軽い運動：食後30分～1時間を目安に毎日行う
• 有酸素運動：1回につき20分以上、週に3回以上行う
• 筋トレ(レジスタンス運動)：週に2～3回程度行う

食後の軽い運動は、血糖値の急上昇を抑える効果が期待されます。毎日続けるために、エレベーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いたりするなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果もあります。スクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使った筋トレは、筋肉量を増やすため基礎代謝が上がり、血糖値が安定しやすくなることが期待されます。持病のある方や薬を服用中の方は、運動を始める前に、必ず医師に相談しましょう。

食事療法

食事療法は、毎日の食事の内容を見直すことで、血糖値の急上昇を抑え、HbA1cを効果的に下げやすくします。食べる順番は、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維の多い食品から食べ始め、次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにすると、血糖値の上昇が緩やかになります。

糖質の量と質のコントロールも重要です。白米や白いパン、うどんといった精製された穀物に含まれる糖質は、血糖値を上昇させやすいです。代わりに、玄米や全粒粉パン、そばなどの精製されていない穀物は食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする傾向があります。

甘いお菓子やジュースは糖質を多く含むため、摂取量を控えめにしましょう。果物には果糖が含まれていますが、食物繊維も豊富なので、適量であれば問題ありません。野菜は、血糖値の上昇を抑える効果があるため、積極的に摂り入れましょう。

薬物療法

食事療法や運動療法を行ってもHbA1cが十分に下がらない場合は、医師の判断により薬物療法が必要となる場合があります。薬物療法は、必ず医師の指導のもとで行うようにしてください。自己判断での服用開始・中止は危険です。

糖尿病の治療薬には種類があり、作用機序もそれぞれ異なります。メトホルミンは、肝臓での糖の生成を抑えることで血糖値を下げる作用がある薬で、調査でも第一選択薬として使用されています。他にも、食後の血糖値の上がりすぎを抑える薬や、インスリンの分泌を促す薬など、さまざまな種類があります。

薬物療法は、食事療法や運動療法の補助的な役割を果たすものです。薬物療法を行う場合でも、食事療法と運動療法を継続することがHbA1cを効果的に下げ、健康を維持するために重要です。

以下の記事では、血糖値の基準値や、異常値が引き起こす健康リスク、そして日常生活でできる対策について詳しく解説していますので、参考にしてください。
>>血糖値の正常範囲とは？異常値が引き起こすリスクと対策を解説

HbA1cを下げるための具体的な方法6選

HbA1cを下げるためには、食事や運動、薬などの複数の対策をバランス良く組み合わせることが重要です。今日から始められる、HbA1cを下げるための具体的な方法は以下のとおりです。

• 糖質の摂取量と質をコントロールする
• 食物繊維を積極的に摂取する
• 食後の軽い運動を習慣づける
• 適切な筋トレで筋肉量を増やす
• メトホルミンなどの薬物療法を検討する
• 最新のデジタルヘルスケアツールを活用する

糖質の摂取量と質をコントロールする

ご飯やパン、麺類などの炭水化物は体内で糖質に変わり、血糖値を上昇させます。HbA1cの改善を目指すためには、糖質の摂取量と質のコントロールが推奨されています。医師や管理栄養士などの専門家と相談し、自分に適した糖質摂取量の把握が大切です。過度な糖質制限は、健康を損なう可能性があります。

極端な制限は低血糖や他の副作用を引き起こすリスクがあるため、医師の指導のもとで行いましょう。糖質の質も意識する必要があります。玄米や全粒粉パン、そばなどは、血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維も含んでいるため、積極的に摂り入れましょう。

食物繊維を積極的に摂取する

食物繊維は、血糖値の上昇を抑える可能性があり、腸内環境を整える効果も期待されるため、大切な栄養素です。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。それぞれが含まれている食材として、以下が挙げられます。

• 水溶性食物繊維：大麦、ライ麦、オーツ麦、納豆、インゲン豆、ブロッコリー、海藻類など
• 不溶性食物繊維：野菜、きのこ、穀物など

水溶性食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。不溶性食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。どちらの食物繊維もバランス良く摂ることで、HbA1cの改善だけでなく、便秘の解消や大腸がんの予防などの健康効果が期待できます。

食後の軽い運動を習慣づける

食後に軽い運動を取り入れると、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。食後1時間を目安に、20分程度のウォーキングや軽いジョギングなど、無理なく続けられる運動を習慣にしましょう。食後の運動は、筋肉が糖をエネルギーとして利用するため、血糖値のコントロールに効果的です。

研究によると、時間制限食事とレジスタンス運動を組み合わせると、体脂肪の減少や睡眠の質の改善にも効果があることが示されています。無理のない範囲で、日常生活の中に軽い運動を取り入れる工夫をしましょう。

以下の記事では、血糖値を下げるために効果が期待できる7つの生活習慣改善法について、具体的に解説していますので、ぜひ参考にしてください。
>>血糖値を下げる7つの効果が期待できる方法！生活習慣改善のポイント

適切な筋トレで筋肉量を増やす

筋肉は、糖をエネルギーとして利用します。筋肉量が増えると血糖値のコントロールが改善され、HbA1cの低下にもつながります。スクワットや腕立て伏せなど、ご自身の体力に合わせた筋トレを週2〜3回行いましょう。

筋トレは、筋肉量を増やすだけでなく、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。基礎代謝が上がると、エネルギー消費量が増え、太りにくい体質につながります。

メトホルミンなどの薬物療法を検討する

食事療法や運動療法を行ってもHbA1cの数値に変化が見られない場合は、医師の判断により薬物療法を開始する方もいます。糖尿病の治療薬には種類がありますが、メトホルミンは第一選択薬として広く使用されています。メトホルミンは、肝臓での糖新生を抑制し、血糖値を下げる作用がある医療用薬品です。

糖新生とは、空腹時や炭水化物の摂取が不足している場合に、体内でブドウ糖を新たに作り出すことで、エネルギーを確保する仕組みです。副作用として消化器症状などが現れる場合があるため、医師指示に従って、適切に服用することが大切です。自己判断で服用を中止したり、用量を変更したりするのは避けましょう。

最新のデジタルヘルスケアツールを活用する

スマートフォンアプリやウェアラブルデバイスなど、デジタルヘルスケアツールが普及しています。健康管理ツールを活用し、食事内容や運動量、血糖値などを簡単に記録・管理できます。記録したデータを分析し、生活習慣の改善点を見つけたり、モチベーションを維持したりするのに役立ちます。

マレーシアを事例にした研究では、デジタルヘルスケアを糖尿病ケアに導入し、効率的な糖尿病ケアのサポートツールとして活用できる可能性が示唆されています。糖尿病の管理には、長期的な視点が重要です。デジタルヘルスケアツールは、継続的なサポートに役立つ可能性があります。

HbA1cを下げる生活を継続するためのポイント

HbA1cを下げる生活を継続するためのポイントについて、以下の内容を解説します。

• 目標設定とモチベーション維持のコツ
• ストレス軽減と睡眠の質の向上
• 家族や周囲の人の理解と協力
• 定期的な検査と医師との連携

目標設定とモチベーション維持のコツ

HbA1cを下げるための具体的な目標を設定することは、モチベーション維持に効果的です。目標を達成するためには、具体的な行動計画を立て、日々の生活に取り入れていく必要があります。「夕食後に30分歩く」「間食を控える」「野菜から食べ始める」など、具体的な行動目標を設定し、実行できた日をカレンダーやアプリなどに記録しましょう。

目標達成シートを作成し、体重や運動量、食事内容などの記録も有効です。自身の行動を客観的に振り返り、改善点を明確にするとモチベーション向上につながります。友人や家族と目標達成を目指すのも効果的です。互いに励まし合ったり、情報を共有したりすると継続的な努力を支え合えます。

ストレス軽減と睡眠の質の向上

ストレスは、血糖値を上昇させるホルモン分泌を促し、HbA1cの上昇につながる場合があります。ストレスをため込まず、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。適度な運動や趣味の時間、リラックスできる音楽を聴くなど、自分に合った方法を見つけて実践しましょう。

睡眠不足も、血糖値コントロールを悪化させる要因につながります。睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が阻害され、インスリン抵抗性が増加し、血糖値が上昇しやすくなります。睡眠では、次の取り組みを意識しましょう。

• 寝る前にカフェインを摂らない
• 寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ない
• 寝室を暗く静かに保つ
• 毎日同じ時間に寝起きする

規則正しい生活リズムを心がけ、質の良い睡眠を確保しましょう。

家族や周囲の人の理解と協力

HbA1cを下げるためには、患者さん自身の努力だけでなく、家族や周囲の人の理解と協力が重要です。糖尿病の治療は、患者さん一人だけで行うものではありません。家族に自分の目標や取り組みを伝え、協力を得られるようにしましょう。

食事内容に気を配ってもらったり、一緒に運動して日々の体調変化を気にかけたりするなど、できる範囲で協力を得ましょう。周囲と協力することで、HbA1cを下げる生活を継続しやすくなります。

定期的な検査と医師との連携

HbA1cを下げる生活を続けるうえで、定期的な検査と医師との連携は重要です。HbA1cの値や、健康状態をチェックしましょう。医師と相談しながら治療方針を調整していくと、効果的なHbA1cのコントロールにつながりやすくなります。

HbA1cの検査は、糖尿病の診断と治療効果の判定に用いられる重要な指標であり、3か月毎に測定します。疑問点や体調に変化があれば、医師に相談しましょう。理解できるまで話を聞いたうえで、治療を継続的に進めましょう。

まとめ

HbA1cを下げるためには、運動療法と食事療法に取り組みましょう。薬物療法は、医師の指示に従い、自己判断による中断や投与量の調整は避けてください。HbA1cを下げるために、今日から始められる以下の具体的な対策を実践しましょう。

• 糖質の摂取量と質をコントロールする
• 食物繊維を積極的に摂取する
• 食後の軽い運動を習慣づける
• 適切な筋トレで筋肉量を増やす
• メトホルミンなどの薬物療法を検討する
• 最新のデジタルヘルスケアツールを活用する

HbA1cを下げる生活は、焦らず少しずつ継続していくことが大切です。体調に変化がある場合や不安な点があれば、医師へ相談しましょう。

以下の記事では、糖尿病の早期発見に役立つ健康診断の見方や、特に注目すべき血糖関連の数値について詳しく解説しています。自覚症状が出にくい糖尿病のリスクに気づくための参考にしてください。
>>糖尿病の健康診断で見るべき数値！早期発見のポイント

参考文献

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• Tingting Cui, Yichao Sun, Weibing Ye, Yubo Liu, Mallikarjuna Korivi. Efficacy of time restricted eating and resistance training on body composition and mood profiles among young adults with overweight/obesity: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22, 1, p.2481127
• 厚生労働省：糖尿病診療の現状(令和4年)

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