健康診断で「中性脂肪が高い」と指摘された方は、将来どんな病気を引き起こす可能性があるのかご存知ですか？

中性脂肪が高い状態は、心臓病や脳卒中、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。 2019年度の国民健康・栄養調査によると20歳以上の男性の約3人に1人、女性の約4人に1人が、中性脂肪値が高いという結果が出ています。

この記事では中性脂肪が高いとどんな病気にかかりやすくなるのか、具体的なリスクやそのメカニズムを詳しく解説していきます。 中性脂肪の数値を下げるための具体的な方法や生活習慣の見直し方についても詳しく解説していくので、ぜひ最後まで読んでみてください。

大石内科循環器科医院は、中性脂肪の高い方や生活習慣病の診療をしております。気軽で便利なクリニックとして、通院のしやすさに定評があります。お悩みの方は気軽に相談ください。

中性脂肪が高いと体にどんな影響が？

健康診断で「中性脂肪が高い」と指摘された方は、将来どんな病気を引き起こす可能性があるのか、不安に感じている方もいるのではないでしょうか？ ここでは、中性脂肪が高いとどんな病気にかかりやすくなるのか詳しく解説していきます。

中性脂肪と心臓病の関係

中性脂肪が高い状態が続くと、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は血管を水道管に例えると、水道管の内側に脂肪やコレステロールなどがこびりつき水の通り道が狭くなってしまう状態です。 動脈硬化が進むと、心臓に血液を送る血管（冠動脈）も硬く狭くなり血液の流れが悪くなります。

心臓は全身に血液を送り出すポンプのような役割をしているため、血液の流れが悪くなると心臓は十分に働くことができず胸の痛みや圧迫感などの症状が現れます。これが狭心症です。 さらに症状が進むと心臓を動かす筋肉に栄養や酸素が行き渡らなくなり、心臓の筋肉が壊死してしまう心筋梗塞を引き起こす危険性があります。

中性脂肪が高いと心臓病のリスクが上がる理由

1. 血管の内側に傷がつきやすくなる
   中性脂肪が多いと、血管の内側に傷がつきやすくなります。傷ついたところにコレステロールなどが溜まりやすくなり、動脈硬化が進行しやすくなります。
2. 血液がドロドロになる
   中性脂肪が多いと、血液がドロドロになり、流れが悪くなります。ドロドロの血液は、血管の内側に傷をつけやすく、動脈硬化を悪化させる原因になります。
3. 善玉コレステロールを減らす
   コレステロールには、動脈硬化を防ぐ「善玉コレステロール（HDL）」と、動脈硬化を促進させる「悪玉コレステロール（LDL）」の2種類があります。中性脂肪が多いと、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを増やす働きがあります。悪玉コレステロールは動脈硬化の原因となるため、心臓病のリスクを高めます。

このように、中性脂肪が高い状態が続くと、心臓病のリスクが高まることがわかります。

中性脂肪と脳卒中の関係

中性脂肪が高い状態が続くと、脳卒中のリスクも高まります。脳卒中とは脳の血管が詰まったり破れたりすることで、脳に障害が起こる病気です。 脳卒中は心臓発作と並んで、突然死の原因となる代表的な病気の一つです。

脳卒中には、大きく分けて2つのタイプがあります。

1. 脳梗塞
   脳の血管が詰まることで、その先の細胞に血液が行き渡らなくなる病気です。脳梗塞は、脳の血管が動脈硬化によって狭くなったり、心臓などから血栓という血液のかたまりが流れてきて詰まったりすることで起こります。
2. 脳出血
   脳の血管が破れて出血し、脳細胞が損傷を受ける病気です。脳出血は、高血圧などによって血管がもろくなっている場合に起こりやすいです。

中性脂肪が高い状態が続くと血管の内側に脂肪が溜まりやすくなり、動脈硬化を引き起こしやすくなります。動脈硬化が進むと脳の血管も硬く狭くなってしまい、脳梗塞のリスクが高まります。

また、中性脂肪が高い状態が続くと、血液がドロドロになりやすく血栓ができやすくなります。 血栓が脳の血管に詰まると、脳梗塞を引き起こす可能性があります。

中性脂肪と糖尿病の関係

中性脂肪が高い状態が続くと、糖尿病のリスクも高まります。糖尿病とは、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が高くなる病気です。 血糖値を下げる働きをするホルモンは「インスリン」ですが、糖尿病はインスリンの分泌量が減ったり働きが悪くなったりすることで起こります。

糖尿病は自覚症状が出にくい病気ですが放置すると、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。代表的な合併症としては糖尿病網膜症、糖尿病腎症、糖尿病神経障害などがあります。

中性脂肪が高い状態が続くと、インスリンの働きが悪くなるインスリン抵抗性が起こりやすくなります。 インスリン抵抗性が起こると血糖値が下がりにくくなり、糖尿病のリスクが高まります。

中性脂肪の状態	インスリン抵抗性	血糖値	糖尿病のリスク
高い	高い	高い	高い
低い	低い	低い	低い

中性脂肪と高血圧の関係

中性脂肪が高い状態が続くと、高血圧のリスクも高まります。高血圧とは、心臓が血液を送り出す際の圧力が高くなっている状態のことです。 高血圧は自覚症状が出にくい病気ですが、放置すると動脈硬化を進行させ、心臓病や脳卒中などの重大な病気を引き起こす可能性があります。

中性脂肪が高い状態が続くと、血液の粘度が高くなり血管の内壁に負担がかかります。その結果、血管が収縮しやすくなり、血圧が上昇しやすくなります。 これは、度の高い液体を細い管に通そうとすると、強い圧力をかけなければならないのと同じ原理です。

中性脂肪と脂肪肝の関係

中性脂肪が高い状態が続くと、脂肪肝のリスクも高まります。脂肪肝とは、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。 肝臓は食事から摂取した栄養素をエネルギーに変換したり、アルコールや薬を分解したりするなど重要な役割を担っています。 工場で例えると肝臓は工場の中でも特に重要な役割を担う、生産ラインのようなものです。 しかし脂肪肝になると肝臓の働きが低下し、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。

中性脂肪が高い状態が続くと肝臓で中性脂肪の分解や排出が追いつかなくなり、肝臓に脂肪が蓄積しやすくなります。 脂肪肝は初期段階では自覚症状が出にくいため、気づかないうちに進行している場合もあります。 しかし脂肪肝を放置すると肝硬変や肝臓がんといった、より重い病気へ進行する可能性もあるため、注意が必要です。

このように中性脂肪が高い状態が続くと、さまざまな病気のリスクを高めることがわかります。 健康的な生活を送るためにも、中性脂肪の値を適切な範囲に保つように心がけましょう。

中性脂肪の数値を下げる方法と注意点

健康診断で「中性脂肪が高い」と指摘されても自覚症状がないと、なかなか生活習慣の改善に取り組むのは難しいですよね。

しかし中性脂肪が高い状態を放っておくと、血管の内側に脂肪が溜まりやすくなり動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は心臓病や脳卒中など、命に関わる重大な病気を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

今回は中性脂肪の数値を効果的に下げるための方法と、その注意点について、わかりやすく解説していきます。

食事療法による中性脂肪の改善方法

中性脂肪の数値を下げるためには、食事療法が非常に重要です。食事の内容を見直すことで体の中に入ってくる脂肪の量を減らし、中性脂肪の合成を抑えることができます。

ここでは、具体的な方法を５つご紹介しましょう。

食べ過ぎに注意しましょう

食事は、腹八分目を心がけましょう。「腹八分目ってどのくらい？」と感じる方もいるかもしれません。目安としては、ご飯を軽く一杯残すぐらいをイメージしてみてください。

ついつい食べ過ぎてしまうという方は食事の前に、野菜スープやサラダなどの低カロリーなものを先に食べるようにすると食べ過ぎを防ぐことができます。

甘い飲み物は控えめに

ジュースや清涼飲料水、スポーツドリンクなどには大量の砂糖が使われています。砂糖は体内で中性脂肪に変わりやすく、中性脂肪値を上昇させる大きな原因となります。

喉が渇いたときは、お茶やお水など砂糖の入っていない飲み物を積極的に飲むように心がけましょう。

食物繊維を積極的に摂り入れましょう

食物繊維は腸内環境を整え、中性脂肪の吸収を抑える効果があります。食物繊維を多く含む食品としては野菜、海藻、きのこ類などが挙げられます。これらの食品を、毎食意識して食べるようにしましょう。

例えば朝食に野菜サラダ、昼食に味噌汁、夕食にひじきの煮物などを加えるようにすると無理なく食物繊維を摂取することができます。

良い油を摂り入れましょう

油には、体に良い油と悪い油があります。中性脂肪を下げるためには、青魚に多く含まれるEPAやDHA、オリーブオイルに含まれるオレイン酸などの「不飽和脂肪酸」を積極的に摂るようにしましょう。

マグロやサバ、イワシなどの青魚は、週に2〜3回食べるように心がけオリーブオイルは、サラダのドレッシングに利用したりパンにつけたりするなどして、日常的に摂取するように心がけましょう。

バランスの取れた食事を心がけましょう

主食、主菜、副菜をバランスよく食べるようにしましょう。ご飯やパン、麺類などの主食は体にとって必要なエネルギー源となりますが、摂り過ぎると中性脂肪を増やす原因となります。

毎食、主食の量を控えめにし魚や肉、豆腐などのタンパク質、野菜などを中心とした食事を心がけるようにしましょう。

適切な運動療法で中性脂肪を下げる

運動不足は、中性脂肪値を上昇させる大きな原因の一つです。運動を行うことで、体内に蓄積された脂肪が燃焼され、中性脂肪値を下げる効果が期待できます。

ここでは、中性脂肪値を下げるための効果的な運動方法を５つご紹介しましょう。

有酸素運動を取り入れましょう

歩く、ジョギングする、水泳するなどの有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果が高く、中性脂肪値を下げるために効果的です。これらの運動は比較的負荷が低いため、運動習慣がない方でも始めやすいというメリットがあります。

無理のない範囲で始めましょう

運動に慣れていない人が急に激しい運動を始めると、体に負担がかかってしまい怪我をしてしまう可能性もあります。まずは1日10分程度の軽い運動から始めて、徐々に時間や強度を上げていくようにしましょう。

例えば最初は自宅周辺を散歩する程度から始め、慣れてきたらウォーキングの時間や距離を延ばしたりジョギングを取り入れてみたりするのも良いでしょう。

日常生活の中で体を動かすことを意識しましょう

運動の時間を取るのが難しいという方は、日常生活の中でこまめに体を動かすように意識してみましょう。エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど少しの工夫で運動量を増やすことができます。

運動を継続することが大切です

運動の効果を高めるためには、継続することが大切です。毎日運動するのが難しい場合は週に3〜4回程度を目安に、無理のない範囲で運動を継続していくようにしましょう。

自分に合った運動を見つけましょう

運動は、楽しんで行うことが大切です。自分に合った運動を見つけて、無理なく継続していきましょう。例えば一人で運動するのが苦手な方は友人と一緒に運動したり、スポーツジムに通ったりするのも良いでしょう。

中性脂肪の数値を下げる薬について

食事療法や運動療法を行っても中性脂肪値が十分に下がらない場合や、すでに動脈硬化が進んでいる場合は、医師の診断のもと、薬物療法が検討されます。

ここでは中性脂肪値を下げるために使われる薬について、3つをご紹介しましょう。

フィブラート系薬剤

フィブラート系薬剤は、中性脂肪を低下させる効果が高く、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値も下げる効果があります。中性脂肪値が高く、LDLコレステロール値も高い場合に、よく処方されます。

スタチン系薬剤

スタチン系薬剤はLDLコレステロール値を低下させる効果が高く、中性脂肪値も下げる効果があります。LDLコレステロール値が高く、動脈硬化のリスクが高い場合に第一選択薬として用いられます。

EPA・DHA製剤

EPA・DHA製剤は中性脂肪を低下させる効果があり、動脈硬化の予防にも効果が期待されています。魚油に多く含まれる成分であり、安全性が高いという特徴があります。

中性脂肪を下げるための生活習慣の見直し方

中性脂肪値を下げるためには、食事療法や運動療法だけでなく、生活習慣全体を見直すことが大切です。

ここでは中性脂肪値を下げるために、見直したい5つの生活習慣をご紹介しましょう。

十分な睡眠をとりましょう

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、中性脂肪値を上昇させる原因となります。睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間の睡眠時間を確保することが望ましいとされています。

質の高い睡眠をとるためには寝る前にスマホやパソコンの画面を見るのを控えたり、リラックス効果のある音楽を聴いたりアロマを焚いたりするのも効果的です。

ストレスを溜め込まないようにしましょう

ストレスを感じると、体が脂肪を蓄えようとするため、中性脂肪値が上昇しやすくなります。

ストレスを解消するために趣味に時間を費やしたり友人と話をしたり、ゆっくりとお風呂に入ったりするなど自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

禁煙しましょう

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させ、血流を悪くするため、動脈硬化のリスクを高めます。禁煙することで、動脈硬化の予防だけでなく、様々な病気のリスクを下げることができます。

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お酒は控えめにしましょう

アルコールの過剰摂取は、中性脂肪値を上昇させる大きな原因となります。

お酒を飲む場合は、適量を守り、飲み過ぎないように注意しましょう。

お酒の種類によって、中性脂肪値への影響は異なります。ビールや日本酒などの醸造酒は中性脂肪値を上昇させやすい一方、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は比較的、中性脂肪値への影響が少ないとされています。

定期的な健康診断を受けましょう

自覚症状がなくても定期的に健康診断を受けることで、中性脂肪値の上昇を早期に発見することができます。早期発見、早期治療に繋がるため、年に一度は必ず健康診断を受けるようにしましょう。

中性脂肪の数値を測る検査方法と正常範囲について

中性脂肪値は、血液検査によって測定することができます。健康診断や病院での血液検査で、「中性脂肪」という項目をチェックしてみましょう。

ここでは中性脂肪値の正常範囲や、検査を受ける際の注意点について解説していきます。

中性脂肪の正常範囲

一般的に、空腹時の中性脂肪値が150mg/dL未満であれば正常範囲とされています。

しかし正常範囲内であっても食生活や運動習慣などの生活習慣によって、中性脂肪値は変動するため油断は禁物です。

検査を受ける際の注意点

中性脂肪値は食事の影響を受けやすいため、検査を受ける際は10時間以上の絶食が必要です。

食事の内容や時間帯によっては、中性脂肪値が大きく変動することがあります。そのため検査を受ける前に医師や看護師から、食事に関する指示がある場合は、指示に従って下さい。

中性脂肪値が高い場合は医師に相談し、適切な治療や生活習慣の改善に取り組みましょう。

中性脂肪が高い人におすすめの食事

健康診断で「中性脂肪が高い」と指摘されたら、食事の内容を見直してみましょう。中性脂肪は体にとって必要なエネルギー源ですが、増えすぎると血管の壁に溜まりやすくなり動脈硬化のリスクを高めてしまいます。

動脈硬化は、血管が硬くもろくなる病気です。水道管をイメージしてみてください。新しい水道管は内側がツルツルですが古くなってサビついた水道管は内側がザラザラになり、水の流れが悪くなってしまいますよね？ 動脈硬化もこれと同じように血管の内側に中性脂肪やコレステロールなどが溜まっていくことで、血液の流れが悪くなり心臓病や脳卒中などの病気を引き起こすリスクが高まります。

今回は中性脂肪が高い方に向けて、毎日の食事で気を付けるべきポイントをわかりやすく解説します。

中性脂肪を下げる効果的な食品

中性脂肪を下げるためには、毎日の食事の中で、積極的に摂りたい食品があります。毎日の食事に、これらの食品をバランスよく取り入れてみましょう。

青魚（いわし、さんま、さばなど）

「DHA」や「EPA」といったオメガ3脂肪酸が豊富です。これらの脂肪酸は血液をサラサラにする効果があり、中性脂肪を減らすのに役立ちます。週に2〜3回程度、夕食に焼き魚として食べるなど、毎日の食事に取り入れていきましょう。

医師からのアドバイス

青魚は焼き魚だけでなく、刺身、煮魚、缶詰など、さまざまな方法で食べることができます。調理方法を変えることで、飽きずに食べ続けられますね。

大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）

大豆に含まれる大豆タンパク質には、中性脂肪を減らす効果があります。納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素も含まれており、こちらは血栓を溶解する作用があり、動脈硬化の予防に効果が期待できます。

また食物繊維も豊富なので食後の血糖値の上昇を抑え、中性脂肪の合成を抑制する効果も期待できます。朝食に納豆を食べる味噌汁を飲むなど、毎日の食事に取り入れてみましょう。

医師からのアドバイス

豆腐は、冷奴、味噌汁、麻婆豆腐など、様々な料理に活用できます。納豆が苦手な方は、ひきわり納豆やキムチ納豆など、他の食材と組み合わせるのもおすすめです。

きのこ類（しいたけ、えのき、しめじなど）

きのこ類には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑え中性脂肪の合成を抑制する効果があります。食物繊維は、まるで「糖質の吸収を抑えるクッション」のような役割を果たします。

また、きのこ類にはビタミンB群も豊富なので、エネルギー代謝を促進し中性脂肪を減らすのに役立ちます。味噌汁や炒め物など、様々な料理に活用してみましょう。

医師からのアドバイス

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットにも最適な食材です。色々な種類のきのこを組み合わせて、食感を楽しむのも良いでしょう。

海藻類（わかめ、昆布、ひじきなど）

海藻類にも、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑え、中性脂肪の合成を抑制する効果があります。また海藻類には、ミネラルも豊富なので健康維持にも役立ちます。味噌汁やサラダなど、様々な料理に活用してみましょう。

医師からのアドバイス

海藻類は味噌汁やスープなどの汁物に、ひとつまみ加えるだけでも十分な効果が期待できます。乾燥わかめなどを常備しておくと便利ですね。

緑茶

緑茶に含まれる「カテキン」には、脂肪の吸収を抑えたり、代謝を促進したりする効果があります。脂肪の代謝を促進するとは、脂肪を燃焼しやすい状態にするということです。そのため食後に緑茶を飲む習慣をつけると、中性脂肪の上昇を抑制する効果が期待できます。

医師からのアドバイス

緑茶は食事中に飲むことで、脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。食後だけでなく、普段からお水やコーヒーの代わりに緑茶を飲むように心がけましょう。

中性脂肪を抑えるための食事プラン

毎日の食事で中性脂肪を効果的に下げるためには、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？具体的な食事プランを見ていきましょう。

時間帯
朝食	納豆ご飯、豆腐とわかめの味噌汁、焼き魚（鮭）、緑茶	主食・主菜・副菜を揃え、バランスの取れた食事を心がけましょう。納豆や豆腐などの大豆製品、魚、海藻、緑茶を積極的に摂り入れましょう。
昼食	鶏肉のソテー（きのこ添え）、玄米ご飯、野菜スープ	揚げ物や脂っこい料理は控えめにし、魚や大豆製品を使った料理を選びましょう。食物繊維を多く含む、きのこや海藻を積極的に食べましょう。
夕食	さんまの塩焼き、ひじきの煮物、野菜炒め、ご飯、豆腐とわかめの味噌汁	夕食は、就寝の3時間前までに済ませるようにしましょう。

中性脂肪対策に効果的な栄養素

中性脂肪を下げるためには、特定の栄養素を積極的に摂取することが大切です。

• DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
  血液をサラサラにし、中性脂肪を減らす効果があります。青魚に多く含まれています。
• 食物繊維
  糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えます。野菜、海藻、きのこ、大豆製品などに多く含まれています。
• 大豆タンパク質
  中性脂肪を減らす効果があります。豆腐、納豆、味噌などの大豆製品に多く含まれています。

中性脂肪と脂肪の関係について

「中性脂肪＝脂肪」と思っていませんか？実は中性脂肪と一口に言っても、体に良い脂肪と悪い脂肪があります。

• 体に良い脂肪
  不飽和脂肪酸。青魚に多く含まれるDHA・EPAや、オリーブオイルに含まれるオレイン酸など。 不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。
• 体に悪い脂肪
  飽和脂肪酸。肉類の脂身や、バターなどに多く含まれます。 飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。

中性脂肪を減らすためには体に良い脂肪を積極的に摂り、体に悪い脂肪を控えることが大切です。

中性脂肪を減らすために控えるべき食品

中性脂肪を増やさないためには、控えるべき食品もあります。

揚げ物

調理の際に油をたくさん使うため、脂肪分が多くなりやすいです。揚げ物は衣にも油が多く含まれているため、特に注意が必要です。

脂身の多い肉

牛肉や豚肉の脂身には、飽和脂肪酸が多く含まれています。  肉を選ぶ際は赤身肉を選び、脂身はできるだけ取り除きましょう。

甘いもの

糖分を多く含むため、中性脂肪を合成しやすくなります。  甘いものを食べ過ぎると、中性脂肪だけでなく血糖値も上昇しやすくなるため注意が必要です。

アルコール

アルコールの過剰摂取は、中性脂肪を合成しやすくします。  アルコールは適量であれば問題ありませんが、飲み過ぎると中性脂肪値を上昇させるだけでなく肝臓にも負担がかかります。

清涼飲料水

糖分を多く含むため、中性脂肪を合成しやすくなります。 清涼飲料水は、糖分の摂り過ぎになりやすいので水やお茶などを飲むように心がけましょう。

これらの食品を控えることで、中性脂肪の上昇を抑え健康的な食生活を送りましょう。

中性脂肪が高い人におすすめの運動方法

ご飯を食べることと並んで、中性脂肪を下げるために欠かせないのが運動です。 しかし「運動と言われても、どんな運動をすればいいのかわからない…」という方もいるかもしれませんね。

そこで今回は中性脂肪が高い方におすすめの運動方法について、わかりやすく解説していきます。

中性脂肪を下げる効果的な有酸素運動

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳など比較的長時間続けられる運動のことです。 体の中に溜まっている脂肪を燃やす効果が高く、中性脂肪を下げるためには非常に効果的です。

有酸素運動を始めると、体の中に蓄えられた「糖質」がエネルギーとして使われ始めます。 私たちの体は、ご飯やパン、麺類を食べると糖質として吸収しエネルギー源として蓄えています。この貯蔵エネルギーが、運動によって消費されていくわけです。そして糖質がある程度消費された後には、いよいよ脂肪がエネルギー源として使われるようになります。 つまり有酸素運動を続けることで、効率的に体脂肪を減らし中性脂肪値を下げることができるのです。

運動の種類	目安時間	ポイント
ウォーキング	30分以上	少し息が弾む程度のペースで歩く
ジョギング	20分以上	歩くよりも負荷の高い運動をしたい方におすすめ
水泳	30分以上	全身運動で、体への負担も少ない
サイクリング	30分以上	景色を楽しみながら運動できる

運動を続けるコツ

• 最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていく
• 音楽を聴いたり、景色を楽しんだりしながら楽しく運動する
• 運動仲間を見つけて、モチベーションを維持する
• 運動の記録をつけ、自分の頑張りを「見える化」する

筋力トレーニングで中性脂肪を減らす

筋力トレーニングは、腕立て伏せやスクワットなど、筋肉に負荷をかけて行う運動のことです。 筋トレというと、ムキムキのマッチョになるイメージを持つ人もいるかもしれませんが、適切な筋トレは、中性脂肪を減らすだけでなく、健康な体作りにも役立ちます。

筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり太りにくい体作りに繋がります。 基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。 呼吸をする、体温を保つ、心臓を動かすなど生命活動に欠かせないエネルギー消費のことです。 基礎代謝が上がると安静時でも多くのエネルギーを消費するようになるため、中性脂肪値の上昇を抑える効果が期待できます。

具体的な運動の種類と回数

運動の種類	回数	ポイント
スクワット	10回×3セット	太ももやお尻など、大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝アップ！
腕立て伏せ	10回×3セット	自宅でも簡単にできる筋トレ
腹筋運動	10回×3セット	お腹周りの脂肪を落としたい方におすすめ

筋トレの効果を高めるポイント

• 週に2～3回を目安に行う
• 正しいフォームで行う
• 自分の体力レベルに合った負荷をかける

適度な運動の時間と頻度を把握しよう

運動の効果を高めるには、適切な時間と頻度で行うことが大切です。 厚生労働省は成人に対して、1週間に合計60分以上の運動を推奨しています。

運動の頻度の目安

種類	頻度
有酸素運動	週に3～5回程度
筋トレ	週に2～3回程度

毎日運動するのが理想ですが、仕事や家事などで忙しい場合は週に数回でも構いません。 無理のない範囲で、継続していくことが大切です。

中性脂肪を下げるための運動のポイント

• 運動前にストレッチを行う
  • 運動前のストレッチは、筋肉を温め、柔軟性を高める効果があります。
  • 準備運動をせずに急に運動を始めると、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。
• こまめな水分補給を心がける
  • 運動中は、汗として水分が失われていきます。
  • こまめに水分補給をすることで、脱水症状を防ぐことができます。
• 運動後はクールダウンを行う
  • 運動後のクールダウンは、疲労回復を促し、筋肉痛を予防する効果があります。

中性脂肪が高い人に適した種目とスポーツ

中性脂肪が高い方でも運動に慣れていない方や体力に自信がない方は、無理のない運動を選びましょう。

おすすめの運動

• ウォーキング
  • 特別な道具や場所を必要とせず、誰でも簡単に始められる運動です。
  • 日常生活の中で、歩く距離を増やすだけでも効果があります。
• 水泳
  • 全身運動で、体への負担が少ない運動です。
  • 水中の浮力によって、関節への負担も軽減されます。
• ヨガ
  • 柔軟性を高め、体幹を鍛える効果があります。
  • 深呼吸と共に行うことで、リラックス効果も期待できます。
• ストレッチ
  • 筋肉の柔軟性を高め、血行促進効果があります。
  • 自宅でも簡単に行うことができます。

これらの運動は体への負担が少なく、初心者でも始めやすいというメリットがあります。

運動を習慣化するためのポイント

• 好きな音楽を聴きながら運動する
• 運動仲間を見つけて、一緒に運動する
• 運動記録をつけ、モチベーションを維持する

運動は中性脂肪値を下げるだけでなく、ストレス解消や生活習慣病予防にも効果があります。 ご自身の体力レベルや好みに合わせて、無理なく運動を生活に取り入れていきましょう。

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まとめ

中性脂肪が高いと、動脈硬化や心臓病、脳卒中、糖尿病、高血圧、脂肪肝などのリスクが高まります。中性脂肪を下げるには、食事療法と運動療法が大切です。

食事療法では、青魚、大豆製品、きのこ類、海藻類、緑茶などの摂取を心がけ、揚げ物、脂身の多い肉、甘いもの、アルコール、清涼飲料水を控えましょう。

運動療法ではウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動とスクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などの筋力トレーニングを組み合わせることが効果的です。

生活習慣全体を見直し健康的な食生活と運動を継続することで、中性脂肪値を下げ健康的な体作りを目指しましょう。

中性脂肪や健康診断の結果、生活習慣病が気になったら当院へご相談ください。

大石内科循環器科医院
420-0839
静岡市葵区鷹匠2-6-1
TEL：054-252-0585

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