高血圧対策の食事療法は、難しく厳しい制限が必要だと思っていませんか？実は毎日の食事を少し工夫するだけで、血圧をコントロールし、健康な毎日を送ることにつながります。

この記事では、高血圧改善のための食事療法の基本原則から、具体的な食事のポイント、そしてよくある誤解まで解説します。記事を読めば、今すぐできる食事療法がわかり、未来の健康をつくれます。

高血圧について網羅的に知りたい方は、以下の記事をぜひご覧ください。
>>大石内科循環器科医院｜高血圧の基礎知識・症状・治療について

高血圧を改善する食事のポイント5選

高血圧は、自覚症状がないまま進行し、心臓病や脳卒中といった生命に関わる病気を引き起こすリスクを高めます。高血圧を改善する食事のポイントは以下の5つです。

• 減塩を心がける
• カリウムを摂取する
• 栄養バランスを考える
• 食物繊維を取り入れる
• アルコールは控えめにする

減塩を心がける

減塩は、高血圧対策の重要なポイントです。醤油や味噌、ソースなどの調味料、インスタント食品や加工食品、外食などを通して、気づかないうちに過剰な塩分を摂取しています。具体的に減塩するためのコツは以下のとおりです。

• 「かける」より「つける」
• だしや香辛料を活用
• 栄養成分表示の確認

日常生活で意識することで無理なく減塩を進めていくことができます。

カリウムを摂取する

カリウムは、体内の過剰なナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の予防・改善に効果的な栄養素です。野菜や果物に多く含まれており、DASH食では1日3,500mg以上の摂取が推奨されていますが、日本の厚生労働省の目標量は成人男性で3,000mg/日、成人女性で2,600mg/日と設定されています。

おすすめの食材と、カリウムを効率的に摂取できる調理法を以下に示します。

• バナナ
  100gあたり約360mgのカリウムを含んでいます。生で食べるほか、ヨーグルトに混ぜたり、スムージーにするのもおすすめです。
• アボカド
  100gあたり約450mgのカリウムを含んでいます。サラダやディップ、和え物など、さまざまな料理に活用できます。
• ほうれん草
  100gあたり約490mgのカリウムを含んでいます。おひたしや和え物、さっと茹でたり、短時間で炒めたりする調理法がおすすめです。
• 納豆
  100gあたり約360mgのカリウムを含んでいます。そのまま食べるほか、薬味を添えてもおいしくいただけます。
• きのこ類
  100gあたり約300mgのカリウムを含んでいます。汁物や炒め物、短時間の和え物などで楽しめます。

カリウムは水溶性の性質があるため、茹でる際は時間を短くするか、蒸したり、焼いたりする調理法がおすすめです。バランスの取れた食事を心がけましょう。

栄養バランスを考える

高血圧を改善するためには、特定の栄養素だけを摂取するのではなく、多様な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。高血圧予防のための食事法として「DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)食」が提唱されています。

DASH食は、野菜、果物、低脂肪乳製品、全粒穀物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類などを積極的に摂り、赤身の肉、飽和脂肪酸、糖類を制限した食事パターンです。2020年に発表された研究によると、DASH食は高血圧の有無に関わらず、血圧を有意に低下させることが示されています。

1日のナトリウム摂取量が多い人や、比較的若い人ほど、血圧低下効果が高いという結果も出ています。

食物繊維を取り入れる

食物繊維は、血圧を下げる効果が期待されている栄養素です。食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。

間接的に血圧の低下につながると考えられています。野菜、果物、海藻、きのこ類などを積極的に食事に取り入れることで、血圧管理に役立ちます。

アルコールは控えめにする

アルコールは、適量であれば血圧に大きな影響を与えませんが、過剰に摂取すると血圧を上昇させる可能性があります。高血圧の方は、アルコールの摂取量を控えることが望ましいです。

1日あたり日本酒1合、ビール大瓶1本、ワイングラス2杯程度を目安とし、週に2日程度は休肝日を設定してください。飲酒時には、塩分の多いおつまみは避け、カリウムを多く含む野菜や果物などを一緒に摂るよう心がけてください。

高血圧の可能性を高める食事5選

高血圧を悪化させる可能性のある食事は以下の5つです。

• 塩分の多い食品
• 飽和脂肪酸の多い食品
• 糖分の多い食品
• アルコールの過剰摂取
• カフェインの過剰摂取

塩分の多い食品

塩分の過剰摂取は、高血圧の大きな原因の一つです。塩分、すなわちナトリウムを摂りすぎると、血液中のナトリウム濃度が高まります。体は水分を保持しようと働き、血液量が増加します。血液量が増えると、血管の内壁にかかる圧力が高まり、血圧が上昇するのです。

厚生労働省は、1日の食塩摂取量を6g未満にすることを推奨しています。しかし、現代の食生活では、知らず知らずのうちに多くの塩分を摂取していることが多いです。

梅干し1個には約2g、漬物100gには約2〜5g、ラーメン1杯には約6〜8g、カップ麺1杯には約5〜7gの塩分が含まれています。外食が多い方や、加工食品、インスタント食品をよく食べる方は注意が必要です。

飽和脂肪酸の多い食品

飽和脂肪酸は、肉類の脂肪、バター、ラードなどに多く含まれる脂肪の一種です。飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、血液中の悪玉コレステロールが増加し、血管壁にコレステロールが蓄積しやすくなります。

動脈硬化の引き金となり、血管が硬く狭くなると、血液の流れが悪くなり、心臓はより強い力で血液を送り出さなければならなくなり、血圧が上昇します。

飽和脂肪酸の多い食品を控えめにし、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸や、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸など、体に良い脂肪を積極的に摂取してください。

糖分の多い食品

糖分の多い食品の過剰摂取は、肥満につながりやすいため、間接的に高血圧のリスクを高めます。肥満になると、脂肪細胞からさまざまな物質が分泌され、血管を収縮させたり、インスリンの働きを悪くしたりします。これらの作用が、血圧の上昇を招きます。

糖分の多い清涼飲料水などは、高カロリーであるにも関わらず満腹感を得にくいため、カロリーオーバーになりやすい点にも注意が必要です。

当院では肥満外来も行っています。食事制限をするのが難しい方、どういう食生活をすれば良いかわからない方は、ぜひご相談ください。

アルコールの過剰摂取

アルコールは、少量であれば血行を促進する効果もありますが、過剰摂取は血管を収縮させ、血圧を上昇させる可能性があります。

アルコールの分解には水分が必要となるため、脱水症状を引き起こしやすく、血液が濃縮されやすくなります。血液が濃くなると、血液の粘度が増し、流れが悪くなるため、血圧上昇につながることがあります。

アルコールの慢性的な過剰摂取は、心臓や肝臓に負担をかけ、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。高血圧の方は、アルコールの摂取量をコントロールするか、医師に相談のうえ、摂取を控えるのが望ましいです。

カフェインの過剰摂取

カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶やエナジードリンクなどに含まれる成分です。カフェインを摂取すると、交感神経が刺激され、血管が収縮し、一時的に血圧が上昇します。

健康な人であれば、カフェインによる血圧上昇は一時的なもので、すぐに元に戻ります。しかし、高血圧の方は、血圧が大きく変動する可能性があるため、過剰摂取は避けたほうが賢明です。血圧が不安定な方や、高血圧の薬を服用している方は注意が必要です。

カフェインの過剰摂取は、不眠、動悸、不安感などの症状を引き起こすこともあります。カフェインを多く含む飲み物を摂取する際は、量に注意し、自分の体調をよく観察しながら摂取しましょう。

高血圧のときの食生活については、以下の記事で詳しく書いていますので、併せてご覧ください。
>>高血圧の人が食べてはいけないものを解説！食生活で気をつけるべきポイント

高血圧に効果的なレシピ

高血圧に効果的な食材を使った、簡単に作れるレシピをいくつかご紹介します。

鮭のちゃんちゃん焼き風

鮭はDHA・EPAが豊富で、高血圧予防におすすめの食材です。野菜もたっぷり摂れるので、栄養バランスが良いのも嬉しいポイントです。味噌は「だし入り味噌」を使えば、いつもの味噌と同じ量でも塩分を抑えられます。

鶏むね肉と野菜のピリ辛炒め

鶏むね肉は皮を取り除くことで、低脂肪で高タンパク質の食材となります。野菜はお好みのものでOKです。豆板醤やコチュジャンなどの香辛料は、少量でも風味が出るので塩分を抑えられます。

ひじきと大豆の煮物

ひじきはカリウム、大豆は食物繊維が豊富で、高血圧予防に効果が期待できます。だし汁をしっかり効かせれば、薄味でも美味しくいただけます。

高血圧と食事療法に関するよくある誤解

高血圧の食事療法に関するよくある誤解は以下の3つです。

• 特定の食品だけで血圧をコントロールできる？
• サプリメントだけで血圧は改善する？
• 厳しい食事制限は必要？

特定の食品だけで血圧をコントロールできる？

「〇〇だけ食べれば血圧が下がる」というように特定の食品だけで血圧を正常値に戻すことは難しいです。

高血圧の食事療法で最も大切なことは、特定の食品に頼るのではなく、さまざまな食品をバランス良く食べることです。「バランスの良い食事」とは、ご飯やパン、麺類などの炭水化物、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質、そして野菜や果物、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く組み合わせた食事のことです。それぞれの栄養素が体の中で役割を果たし、互いに連携することで、健康を維持しています。

偏った食事ではなく、バランスの良い食事を心がけましょう。血圧のコントロールだけでなく、体のさまざまな機能を正常に保つことができます。

サプリメントだけで血圧は改善する？

サプリメントは、手軽に栄養を補給できる便利なアイテムですが、基本的にはバランスの取れた食事が重要です。医師の指導のもとで補助的に活用するのが望ましいでしょう。

高血圧の改善には、バランスの取れた食事が基本です。カリウムはナトリウム(塩分)の排泄を促し、血圧を下げる効果が期待される栄養素です。しかし、カリウムのサプリメントをたくさん飲んだからといって、劇的に血圧が改善するわけではありません。体内のカリウム濃度が急激に上昇すると、高カリウム血症という危険な状態を引き起こす可能性もあるからです。カリウムは、果物や野菜、海藻、芋類などに多く含まれています。

サプリメントは、食事で十分な量のカリウムを摂るのが難しい場合に、補助的に利用することをおすすめします。

厳しい食事制限は必要？

高血圧の食事療法は、好きなものを我慢する厳しい食事制限は不要です。過度な食事制限は、ストレスを招き、長続きしない原因にもなりかねません。大切なのは、無理なく続けられる食事療法を見つけることです。極端な食事制限ではなく、現在の食生活を少し改善していくことから始めてください。

塩分を控えることは高血圧にとって重要です。まずは、1日1食だけでも減塩を意識してみましょう。朝食の味噌汁を減塩タイプのものに変えてみる、夕食のおかずの味付けを少し薄めにしてみるなど、小さな一歩から始めてみてください。

加工食品や外食にも注意が必要です。加工食品や外食のメニューは、一般的に塩分量が多い傾向があります。食品を購入する際は、栄養成分表示をよく確認し、塩分の少ない商品を選びましょう。外食の際は、なるべく薄味のメニューを選んだり、ドレッシングやタレは別添えにしてもらったりする工夫をしましょう。

高血圧の食事療法は、すぐに効果が出ませんが、毎日の食事を少しずつ改善していくことで、必ず将来の健康につながります。焦らず、無理なく、継続できる食事療法を心がけましょう。

まとめ

高血圧対策の食事療法は、減塩、バランスの良い食事、適正カロリーを基本に、カリウム摂取や食物繊維を意識した食生活を心がけてください。塩分の多い加工食品やインスタント食品、過剰なアルコール、カフェインの摂取は控えめにしましょう。

無理な食事制限ではなく、できることから少しずつ、日々の食事に取り入れることで、高血圧を改善し、健康的な生活を送ることができます。小さな努力の積み重ねが、未来の健康へとつながります。

大石内科循環器科医院では、高血圧の診療をしております。気軽で便利なクリニックとして、通院のしやすさに定評があります。お悩みの方は気軽に相談ください。

参考文献

Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, Chrysochoou CA, Nihoyannopoulos PI, Tousoulis DM.Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2020; 11(5): p.1150-1160.

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