健康診断で「脂質異常症」と指摘された方は、食事内容を見直す必要があるかもしれません。

脂質異常症は血液中の脂質、特にコレステロールや中性脂肪が多すぎる状態です。放置すると動脈硬化を引き起こし、心臓病や脳卒中などのリスクを高める可能性があります。しかし、食事療法は脂質異常症の改善に非常に効果的です。
この記事では脂質異常症の食事療法について詳しく解説し、避けるべき食べ物・推奨される食べ物・具体的なレシピを紹介します。
毎日の食事を少し変えるだけで、健康的な生活を送ることができるようになります。

脂質異常症の食事療法について知ろう

健康診断で「脂質異常症」と指摘されたら、まず毎日の食事の内容を見直す必要があります。「脂質異常症」は血液中の脂質、特にコレステロールや中性脂肪が多すぎる状態のことです。この状態が続くと、血管が傷つき、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。動脈硬化は心臓病や脳卒中などの深刻な病気を引き起こす可能性があり、注意が必要です。
食事療法は、脂質異常症の改善にとても効果的です。毎日の食事を少し変えるだけで、血液中の脂質値をコントロールし、健康な状態を保つことができます。

脂質異常症の食事制限とは？

脂質異常症の食事制限は、ただやみくもに脂っこいものを減らせばいいというわけではありません。重要なのは、体にとって良い脂質を増やし悪い脂質を減らすことです。
例えば、皆さんが大好きなラーメンで例えてみましょう。ラーメンには、麺・スープ・チャーシュー・メンマ・ネギなど様々な食材が使われています。
脂質異常症の食事療法では、ラーメンのスープに含まれる動物性脂肪を減らし、麺の量を調整しチャーシューの代わりに鶏のササミ肉を選ぶなど食材や調理法を工夫することで、脂質の量を調整していきます。

避けるべき食べ物の一覧

脂質異常症の人は、次の食べ物をできるだけ控えるようにしましょう。

1.飽和脂肪酸の多い食品

• 動物性脂肪
  牛肉の脂身、豚肉の脂身、鶏肉の皮は、脂質が多いので控えめにしましょう。ベーコンやソーセージなどの加工肉も、脂質と塩分が多いので注意が必要です。
• 乳製品
  バターや生クリームは、脂肪分が多いので使い過ぎに注意しましょう。チーズは種類によって脂肪分が異なるので、低脂肪のものを選ぶようにすると良いでしょう。
• 油脂
  ラードやヘットは、動物性脂肪なので控えめにしましょう。

2.コレステロールの多い食品

• 卵黄
  卵黄にはコレステロールが含まれていますが、1日に卵1個程度であれば問題ありません。卵料理を食べる際は、卵白と卵黄をバランスよく摂取するように心がけましょう。
• 魚卵
  イクラ、タラコ、筋子などの魚卵はコレステロールが多いので、食べ過ぎに注意しましょう。
• レバー
  レバーは栄養価が高い食品ですが、コレステロールも多いので、食べ過ぎないようにしましょう。

3.糖質の多い食品

• 精製された穀類
  白米・食パン・うどんなどは、精製された穀物のため糖質の吸収が早く血糖値を急上昇させやすい食品です。これらを食べる際は量を調整したり、玄米や全粒粉パンなど精製度の低いものを選ぶようにしましょう。
• 甘いもの
  お菓子・ジュース・砂糖を多く使った料理などは、糖質が多く含まれているため注意が必要です。

推奨される食べ物の一覧

脂質異常症の人は、次の食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

1.不飽和脂肪酸の多い食品

• 青魚
  マグロ・さんま・さば・いわしなどの青魚には、DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。DHAやEPAは血液中の中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。週に2～3回程度、積極的に食べると良いでしょう。
• 植物油
  オリーブオイル・菜種油・えごま油などの植物油は、不飽和脂肪酸を多く含みます。炒め物やドレッシングなど、様々な料理に活用できます。
• ナッツ類
  アーモンド・くるみ・ピスタチオなどのナッツ類は、不飽和脂肪酸・食物繊維・ビタミンEなどが豊富に含まれています。ただしカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

2.食物繊維の多い食品

• 野菜
  ごぼう・きのこ・海藻など、食物繊維が豊富な野菜を積極的に食べましょう。食物繊維はコレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
• 豆類
  大豆・納豆・豆腐などの豆類には、良質なタンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。肉類の代わりに、積極的に摂取すると良いでしょう。

3.その他の食品

• たんぱく質
  赤身の肉・魚・大豆製品などは、良質なタンパク質源です。筋肉や血液を作るために必要な栄養素なので、積極的に摂取しましょう。

家庭で作れる脂質異常症に適したレシピ

豆腐ハンバーグ

材料：(2人分)

• 木綿豆腐：1丁(300g)
• 玉ねぎ：1/2個
• 鶏ひき肉：100g
• パン粉：大さじ3
• 卵：1個
• 塩コショウ：少々
• オリーブオイル：大さじ1

作り方：

1. 豆腐はしっかりと水切りをし、手で潰す。玉ねぎはみじん切りにする。
2. ボウルに豆腐、玉ねぎ、鶏ひき肉、パン粉、卵、塩コショウを入れてよく混ぜる。
3. 混ぜ合わせたタネを2等分して小判型に成形する。
4. フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを両面焼いて中まで火を通す。

鮭のホイル焼き

材料：(2人分)

• 生鮭：2切れ
• しめじ：1/2パック
• エリンギ：1/2パック
• しいたけ：2枚
• 塩コショウ：少々
• レモン汁：大さじ1/2
• • オリーブオイル：大さじ1

作り方：

1. 鮭は塩コショウを振る。しめじ、エリンギ、しいたけは食べやすい大きさに切る。
2. アルミホイルに鮭、きのこ類を乗せ、レモン汁、オリーブオイルをかける。
3. アルミホイルをしっかりと包み、魚焼きグリルまたはオーブントースターで10～15分焼く。

まとめ

脂質異常症は血液中のコレステロールや、中性脂肪が多すぎる状態です。放置すると動脈硬化を引き起こし、心臓病や脳卒中などのリスクが高まります。
今回ご紹介した食事療法は脂質異常症の改善に効果的で動物性脂肪やコレステロールを多く含む食品を控え、青魚・植物油・ナッツ類などの不飽和脂肪酸を多く含む食品を積極的に摂取することが推奨されます。また食物繊維が豊富な野菜や豆類も、積極的に食べるようにしましょう。
当院には管理栄養士による栄養指導も行っております。食事のことをもっと知りたい方は、是非当院にご相談下さい。

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