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健康診断でコレステロール値が高いと指摘された方は、不安を感じているかもしれません。実はコレステロールは体にとって必要なものですが、高すぎる状態が続くと血管に悪影響を及ぼし命に関わる病気のリスクを高めてしまうのです。
この記事ではコレステロール値が高い原因や、改善するための具体的な方法について解説します。食事や運動、生活習慣の見直しなどあなたの健康を守るためのヒントが満載です。コレステロール値を改善して、健康的な生活を送るための第一歩を踏み出しましょう。
コレステロール値が高い方必見！改善方法を解説
健康診断で「コレステロール値が高い」と指摘されたことはありませんか？ 「コレステロール＝悪者」というイメージを持っている方もいるかもしれませんが、実は体にとって必要なものなのです。
コレステロールは細胞膜やホルモンの材料になるなど、私たちの体にとって重要な役割を担っています。しかし、コレステロール値が高い状態が続くと、血管の内側にコレステロールが溜まりやすくなります。 これは、まるで水道管の内側に汚れが溜まっていく様子に似ています。汚れが溜まると、水の流れが悪くなってしまいますよね？ 同じように血管の内側にコレステロールが溜まると、血液の流れが悪くなり動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気を引き起こす可能性があります。
今回はコレステロール値が高い状態を改善するための方法について、わかりやすく解説していきます。
コレステロール値を下げるための食事法とは？
コレステロール値を下げるためには、毎日の食事の内容を見直すことが大切です。バランスの取れた食事を心がけることで、コレステロール値を改善し健康な体を維持しましょう。
悪い油を減らして、良い油を増やそう
私たちの体の中で作られるコレステロールの量は決まっていますが、食事から摂取する脂質の種類や量によってコレステロール値は変化します。脂質はエネルギー源となるなど体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎるとコレステロール値を上昇させる可能性があります。
脂質には、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。
飽和脂肪酸
体内でのコレステロールの合成を促し、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やしやすい脂質です。 LDLコレステロールは血管にコレステロールを溜めやすくする、いわば「悪玉」のようなものです。
例：肉類の脂身、バター、ラード、ショートニング、ココナッツオイルなど
飽和脂肪酸を多く含む食品の摂り過ぎは、コレステロール値を上昇させる可能性があるので注意が必要です。
不飽和脂肪酸
LDLコレステロールを減らしHDLコレステロール（善玉コレステロール）を増やす働きがあるため、コレステロール値を改善する効果が期待できます。 HDLコレステロールは、血管に溜まったコレステロールを回収してくれる、いわば「善玉」のようなものです。
例：青魚（まぐろ、さんま、いわしなど）、オリーブオイル、アマニ油、えごま油など
不飽和脂肪酸は、積極的に摂取するように心がけましょう。
コレステロールを多く含む食品は控えめに
コレステロールは、主に動物性脂肪に多く含まれています。コレステロール値が気になる方は、これらの食品の摂取量を控えるようにしましょう。
- 卵黄
- レバー
- イクラ
- すじ肉
- 魚卵
食物繊維を積極的に摂ろう
食物繊維はコレステロールの吸収を抑えたり、排泄を促したりする働きがあります。食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果も期待できます。これらの食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
- 野菜類
- 海藻類
- きのこ類
- こんにゃく
効果的な運動方法でコレステロール値を改善しよう
運動不足はHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やす原因になります。
運動は体内のエネルギー消費を促し、脂肪の分解を助ける効果があります。また血液循環を良くすることで、コレステロールが血管に溜まるのを防ぐ効果も期待できます。
そのためコレステロール値を改善するためには、適度な運動を習慣化することが大切です。
どんな運動をすればいいの？
おすすめはウォーキングや軽いジョギングなどの、軽度から中等度の強度の有酸素運動です。有酸素運動は体内に酸素を取り込みながら行う運動のことで、脂肪燃焼効果が高いと言われています。
ウォーキング
特別な道具や場所を必要とせず、手軽に始められる運動です。 日常生活の中で、歩く距離を増やすだけでも効果が期待できます。
軽いジョギング
ウォーキングよりも運動強度が高いため、より多くのエネルギーを消費することができます。 ただし、無理のないペースで行うようにしましょう。
水泳
全身運動であるため、効率よくエネルギーを消費することができます。 また、水中の浮力によって関節への負担が軽減されるため、体力に自信がない方や高齢の方にもおすすめです。
運動は1回あたり30分以上、週に3～5日程度を目安に行うようにしましょう。
運動を始める前に
持病がある方や高齢の方は運動を始める前に、医師に相談するようにしましょう。ご自身の体力や健康状態に合った運動方法を選ぶことが大切です。
コレステロール値を下げるための薬の種類と副作用について
食事療法や運動療法を行ってもコレステロール値が改善しない場合は、薬物療法が検討されます。
コレステロール値を下げる薬には、さまざまな種類があります。
スタチン系薬剤
肝臓で作られるコレステロールの合成を抑える薬です。 副作用として、筋肉痛・肝機能障害などがまれに起こることがあります。
フィブレート系薬剤
血液中の余ったコレステロールを回収する働きを助ける薬です。 副作用として、消化不良・腹痛などがまれに起こることがあります。
エゼチミブ
腸からのコレステロールの吸収を抑える薬です。 副作用として、筋肉痛・肝機能障害などがまれに起こることがあります。
PCSK9阻害薬
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の分解を促進する薬です。 注射薬として使用されます。 副作用として、注射部位の反応・アレルギー反応などがまれに起こることがあります。
薬の種類や服用方法・副作用については、医師の指示に従うようにしましょう。自己判断で服用を中止したり、量を変更したりすることは危険です。
コレステロール値を下げるための生活習慣改善のポイントとは？
コレステロール値を下げるためには食事療法や運動療法だけでなく、生活習慣全体を見直すことが大切です。 生活習慣病は、毎日の生活習慣の積み重ねによって引き起こされる病気です。 健康的な生活習慣を維持することで、コレステロール値を改善し生活習慣病を予防しましょう。
禁煙
タバコはHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らし、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やす原因になります。 タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血圧を上昇させる作用があります。また、一酸化炭素は血液中の酸素運搬能力を低下させ、動脈硬化を促進する要因となります。
禁煙することでコレステロール値の改善だけでなく、動脈硬化のリスクを下げる効果も期待できます。
適正体重の維持
肥満は高コレステロール血症のリスクを高めるだけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクも高めます。 肥満の方は脂肪細胞から分泌される物質の影響で、コレステロールの合成が促進されたり脂肪の分解が抑制されたりすることがあります。
適正体重を維持するために、バランスの取れた食事と適度な運動を心がけましょう。
ストレス解消
ストレスを溜め込むと自律神経のバランスが乱れ、コレステロール値が上昇する可能性があります。 ストレスを感じると、交感神経が優位になり血管が収縮しやすくなります。また、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することで、コレステロールの合成が促進される可能性があります。
ストレスを解消するために十分な睡眠やリラックスできる時間、趣味などを取り入れるようにしましょう。
定期的な検査
コレステロール値は、自覚症状がないまま高くなることがあります。そのため定期的な健康診断を受け、ご自身のコレステロール値を把握しておくことが大切です。 健康診断では、血液検査によってコレステロール値を測定することができます。 コレステロール値が高い場合は医師の指導に従って、適切な対策を講じることが重要です。
まとめ
コレステロール値が高いと血管にコレステロールが溜まりやすくなり、動脈硬化のリスクが高まります。食事では飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を増やすようにしましょう。
また、コレステロールを多く含む食品は控え、食物繊維を積極的に摂取しましょう。運動は、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。 生活習慣では、禁煙・適正体重の維持・ストレス解消・定期的な検査が大切です。
これらの改善を継続することで、コレステロール値を下げ、健康的な生活を送ることができます。
健康診断の結果やコレステロール値でお悩みなら、当院へご相談ください。
大石内科循環器科医院
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