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日々の食事が健康にどれほど影響を与えるか、考えたことはありますか？高血圧は自覚症状が少なく、ある日突然重大な健康問題を引き起こす可能性があるのです。この記事では、高血圧を引き起こす食事や避けるべき食品について具体的に解説します。記事を読めば、高血圧を予防し、安心して食事を楽しむための知識を得られます。
大石内科循環器科医院では、高血圧の診療をしております。気軽で便利なクリニックとして、通院のしやすさに定評があります。お悩みの方は気軽に相談ください。
高血圧の原因となる食事とは？控えるべき食材を紹介
毎日おいしいご飯が食べられることは、本当に幸せなことですが、食事が高血圧に大きく影響していることを知っておきましょう。ここでは、高血圧にならないために控えるべき食材を紹介します。
塩分の過剰摂取が高血圧を引き起こすメカニズム
塩分の摂りすぎは、高血圧の最大の原因と言われています。塩分、つまりナトリウムをたくさん摂ると、血液中のナトリウム濃度が高くなります。すると、体は血液を薄めようとして、水分をたくさん抱え込むのです。体の中に水分が増えると、血液の量も増え、血管の内側が圧迫されて、血圧が上がってしまうというわけです。
高血圧の人が避けるべき食品・飲料
高血圧の人は、以下の食品・飲料をなるべく控えるようにしましょう。
- 塩分の多い食品：漬物、梅干し、ラーメン、インスタント食品、スナック菓子など
- 脂肪分の多い食品：ベーコン、サラミ、ウィンナーなどの加工肉や、バター、揚げ物など
- 糖分の多い食品・飲料：ケーキ、チョコレート、ジュース、清涼飲料水など
- アルコール：ビール、日本酒、ワインなど
外食やコンビニで気を付けるべきポイント
外食やコンビニエンスストアを利用する機会が多い方も、以下のポイントを意識することで、塩分を控えることができます。
- メニュー選び：野菜が多いメニューを選び、汁物は残すようにしましょう。
- 味付け：薄味でお願いする、ソースやドレッシングはかけすぎないなど、工夫してみましょう。
- 商品選び：塩分量の表示を確認し、低塩分の商品を選ぶようにしましょう。
高血圧を改善する食事の3つのポイント
高血圧と診断されると、食事制限という言葉が頭をよぎります。「あれもダメ、これもダメ…」と制限ばかりされてしまうと、食事を楽しむ気持ちも薄れてしまうでしょう。しかし、高血圧の食事療法は、何もかも我慢することではありません。むしろ、毎日の食事を少し工夫することで、おいしく楽しく健康的な食生活を送れます。
高血圧を改善するために、今日からできる食事のポイントを3つお伝えします。
カリウムを多く含む食品で塩分排出を促す
塩分の摂りすぎは、高血圧の大きな原因の一つです。
塩分の排出に活躍するのが「カリウム」です。カリウムは、体の中に溜まった余分な塩分を、おしっこと一緒に体の外に出してくれる働きがあります。カリウムを多く含む食品としては、以下の食品があります。
- バナナ：おやつ代わりにも、手軽に食べられる果物の代表です。
- ほうれん草：おひたし、炒め物、和え物など、さまざまな料理に使いやすい緑黄色野菜です。
- トマト：生でサラダに入れたり、加熱してソースにしたりと、色々な食べ方が楽しめます。
- 昆布：和食に欠かせない食材です。だし汁を取ったり、煮物にしたりと、さまざまな料理に活用できます。
これらの食品を意識して食事に取り入れてみましょう。減塩を心がけると同時に、カリウムを積極的に摂取することで、体内の塩分バランスを整え、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
マグネシウム豊富な食品で血管を健康に保つ
血管は、体中に酸素や栄養を運ぶための重要な役割を担っています。しかし、高血圧が続くと血管に負担がかかり、硬く脆くなってしまいます。血管が硬くなると、血液の流れが悪くなり、さらに血圧が上がりやすくなるという悪循環になる可能性が高いです。
血管の健康を保つために積極的に摂りたい栄養素の一つが「マグネシウム」です。マグネシウムは、血管を柔らかくして、血液の流れをスムーズにする働きがあります。マグネシウムを多く含む食品としては、以下の食品があります。
- アーモンド：おやつとしてそのまま食べても良いですし、お菓子作りにも活用できます。
- 納豆：朝食の定番メニューとして、ご飯のお供に最適です。
- 豆腐：味噌汁、炒め物、サラダなど、さまざまな料理に活用できます。
- ひじき：煮物や和え物など、副菜にピッタリです。
毎日の食事に積極的に取り入れてみましょう。血管を健康な状態に保つことは、高血圧の予防だけでなく、動脈硬化などの生活習慣病の予防にもつながります。
食物繊維を摂取して血圧の上昇を抑える効果
食物繊維は、腸内環境を整え、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。食物繊維は、大きく分けて水溶性と不溶性の2種類があります。
- 水溶性食物繊維：水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。腸の中でゲル状になり、コレステロールや糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。
- 不溶性食物繊維：水に溶けにくい性質を持つ食物繊維です。腸の内容量を増やし、便通を促す働きがあります。
高血圧予防には、両方の食物繊維をバランス良く摂ることが大切です。
ごぼう、こんにゃく、海藻、きのこなど、食物繊維が豊富な食品を、毎日の食事に取り入れてみましょう。食物繊維を積極的に摂取することで、腸内環境が整い、血圧の上昇を抑える効果だけでなく、便秘の解消や大腸がんのリスクを低減する効果も期待できます。
高血圧でも安心！今日からできる食事療法の始め方
「高血圧」と診断されたとき「これから食事制限が始まるのか…」と不安な気持ちになる方もいるかもしれません。食事で得られる「おいしい」をずっと楽しむためにも、高血圧と診断されたら、食事内容を見直す必要があります。
高血圧の食事療法というと、何か特別なことをするイメージがあるかもしれませんが、そんなことはありません。今日からできる、簡単なことから始めてみましょう。
減塩を意識した料理の工夫
減塩は、決して「味気ない食事」を強いるものではありません。少しの工夫とアイデア次第で、おいしく楽しく食事ができます。
例えば、だし汁を上手に活用しましょう。昆布やかつお節から丁寧に引いただし汁は、それだけで奥深い風味と香りが広がり、塩分を減らしても十分な満足感を得られます。ラーメンのスープにも、たくさんの塩分が溶け込んでいます。スープを半分残すだけでも、摂取する塩分量を減らすことが可能です。他にも、以下の方法があります。
- 香味野菜を効果的に使う：料理に豊かな香りと風味をプラスしてくれるため、塩味が足りないと感じるのを補ってくれます。
- 酸味を上手に取り入れる：レモン汁やお酢の爽やかな酸味は、料理全体の味を引き締め、少量の塩分でも満足できる味わいに仕上げてくれます。
- スパイスを積極的に活用する：カレー粉、コショウ、ハーブなどのスパイスは、料理に奥行きと複雑さを与え、単調になりがちな減塩料理を、風味豊かで飽きが来ないものに変えてくれます。
このように、毎日の食事を少し意識するだけで、血圧をコントロールし、将来の健康リスクを減らすことが可能です。
まとめ
高血圧の人が避けるべき食べ物は以下のとおりです。
- 塩分の多い食品(漬物や梅干し、ラーメンなど)
- 脂肪分の多い食品(加工肉やバター、揚げ物など)
- 糖分の多い食品・飲料(ケーキやチョコレート、ジュース、清涼飲料水など)
- アルコール(ビールや日本酒、ワインなど)
日々の食生活で気をつけるべきポイントも知っておきましょう。
- 減塩：加工食品やインスタント食品を控え、塩分摂取を減らす。
- 栄養素のバランス：カリウム、マグネシウム、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取する。
- 食材選び：新鮮な野菜、果物、海藻、きのこを選び、加工食品は控えめにする。
- 調理法の工夫：だし汁や香味野菜、酸味を活用し、減塩でも満足できる味付けにする。
毎日の食事から工夫して、高血圧をコントロールし健康的な食生活を送りましょう。
高血圧について網羅的に知りたい方は、以下の記事をぜひご覧ください。
>>大石内科循環器科医院｜高血圧の基礎知識・症状・治療について
参考文献
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