会議中や運転中に襲ってくる日中の眠気、あなたは経験したことがありますか？実は、単なる寝不足ではなく「睡眠時無呼吸症候群」という病気の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が何度も止まり、脳や体に十分な酸素が行き渡らなくなるため、日中の強い眠気を引き起こします。

今回の記事では日中の眠気の原因から、意外な正体である睡眠時無呼吸症候群の症状、具体的な対策まで詳しく解説します。日中の眠気の正体を知り、適切な対策を取ることで、生活の質を大きく向上させましょう。

以下の記事では、睡眠時無呼吸症候群の症状や原因、治療方法について網羅的に説明しているので、ぜひチェックしてみてください。
>>もしかして睡眠時無呼吸症候群(SAS)？症状と原因、治療方法について解説

日中の眠気と睡眠時無呼吸症候群との関係

日中の眠気の原因は単なる寝不足ではなく、 睡眠時無呼吸症候群という病気が隠れている可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が何度も止まり、脳や体に十分な酸素が行き渡らなくなる病気です。

睡眠時無呼吸症候群の2つのタイプ

睡眠時無呼吸症候群は、大きく2つのタイプがあります。

• 閉塞性睡眠時無呼吸症候群
  睡眠中にのどや気道が物理的に塞がれてしまうことで、呼吸が止まるタイプです。肥満体型の方や、扁桃腺が大きい方などに多く見られます。有効な治療法は、CPAP(シーパップ)療法です。睡眠時に鼻にマスクを装着し、空気を送り込むことで気道を広げて呼吸を楽にする治療法です。
  また、肥満の解消、禁煙、アルコール摂取量の制限、規則正しい生活習慣などの生活習慣改善も重要です。
• 中枢性睡眠時無呼吸症候群
  脳からの呼吸の指令がうまく伝わらなくなることで、呼吸が止まるタイプです。脳卒中や、心不全などが原因で起こることがあります。まずは、原因となっている疾患の治療が重要です。

日中の眠気が睡眠時無呼吸症候群によるものなのかを判断する方法

「日中の眠気」は誰にでも起こりうる症状ですが、特に下記の状態が見られる場合、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

• 朝起きたときに頭がスッキリしない
• 日中、我慢できないほどの眠気に襲われる
• 集中力が続かず、仕事や勉強に身が入らない
• 会議中や運転中についウトウトしてしまう
• 大きないびきをかいている
• 睡眠中に呼吸が止まっていると家族に言われたことがある
• 夜中に何度もトイレに起きる
• 朝起きたときに頭痛がする

日中の眠気は、生活の質を大きく低下させるだけでなく、交通事故などの重大な事故を引き起こす危険性もあります。睡眠時無呼吸症候群の可能性を疑い、適切な治療や対策を行うことが大切です。症状に心当たりがある方は一度、当院にご相談ください。当院は、いびき・無呼吸外来を行っており、睡眠時無呼吸症候群に対する豊富な診療経験があります。

日中の眠気を耐えられない方が実践すべき対策

日中の眠気をどうしても耐えられないという方もいるのではないでしょうか。眠気を効果的に抑えるための方法を4つ紹介します。

• 短時間の昼寝をする
• バランスの取れた食事をする
• こまめに休憩し、体を動かす
• 呼吸筋トレーニングをする

効果的な対策を講じて日中の眠気を軽減し、毎日をエネルギッシュに過ごしましょう。

短時間の昼寝をする

昼寝は夜の睡眠不足を補ったり、午後の眠気を解消したりするのに効果的です。昼寝をする場合、15～20分にとどめましょう。深い睡眠に入る前に目覚めることで、スッキリとした目覚めを得られます。深い睡眠に入ってしまうと、目覚めが悪くなることで体がだるくなったり、夜の睡眠に悪影響を及ぼしたりすることがあります。

バランスの取れた食事をする

食事の内容やタイミングも、眠気に影響を与えます。食事は、腹八分目を心がけ、野菜、タンパク質、炭水化物をバランス良く摂取しましょう。
一度にたくさんの量を食べると、消化器官に負担がかかり、眠くなってしまうことがあります。また、糖質の過剰摂取は、血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、眠気や疲労感が増します。ご飯やパンなどの炭水化物に卵や豆腐などのタンパク質、サラダなどの野菜を組み合わせることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

こまめに休憩して体を動かす

1時間ごとに5～10分休憩し、こまめに体を動かしましょう。ストレッチや軽い運動をすることで、筋肉の緊張をほぐし血行が促進され、疲労の蓄積を防げます。長時間同じ姿勢での作業や勉強を続けると筋肉が緊張して血行が悪くなり、疲労物質が蓄積します。さらに眠気や肩こり、腰痛などの原因になる可能性があります。

呼吸筋トレーニングをする

呼吸筋トレーニングとは、呼吸に関わる筋肉を鍛えるトレーニングです。深く息を吸い込み数秒間息を止めた後、ゆっくりと息を吐き出す動作を繰り返す、自宅でも簡単に行える方法です。閉塞性睡眠時無呼吸症候群の患者さんを対象とした研究では、吸気筋トレーニングによって収縮期血圧と眠気が改善することが示唆されています。呼吸筋トレーニングによって、気道が閉塞しにくくなるためと考えられています。

日中の眠気で悩んでいる方は、上記の方法を試してみてください。ただし症状が改善しない場合は、医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けましょう。

日中の眠気を改善する方法

日中の眠気は、以下の日々の睡眠を見直すことで改善するケースが多いです。睡眠環境を改善したり、睡眠リズムを整えたりすることによって改善できます。それぞれのポイントを解説しているので要チェックです。

睡眠環境の改善

快適な睡眠を得るためには、寝室の環境を整えることが重要です。睡眠の質を高めるための睡眠環境改善のポイントを3つご紹介します。

温度と湿度を調整する

室温は18～25℃、湿度は50～60％を目安に、寝室を適切な温度・湿度にしましょう。暑すぎたり寒すぎたりする環境は、質の高い睡眠の妨げになります。湿度も同様に、乾燥しすぎると喉を痛めやすく、ジメジメしているとダニの繁殖を促してしまいます。

光と音を遮断する

寝室は太陽光や街灯の光を遮断し、できるだけ暗く静かな環境にしましょう。人間は暗くなると睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され、眠気を誘うようにできています。音についても、周囲の音が気になる状況では、脳が休まりにくくなってしまいます。さらに睡眠の質を向上させるには、遮光カーテンや耳栓の活用が有効です。

寝具にこだわる

枕の高さやマットレスの硬さなど、自分に合った寝具を選びましょう。枕は高すぎると首や肩に負担をかけ、いびきや肩こりの原因になり、低すぎると頭が不安定になり、首や肩の筋肉が緊張してしまいます。マットレスも柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると体の圧迫箇所が集中して寝返りが打ちづらくなります。

睡眠リズムの整え方

私たちの体は、約24時間周期のリズムで生活しています。睡眠リズムを整えることで、質の高い睡眠を得やすくなります。睡眠リズムを整える3つのポイントを紹介します。

毎日同じ時間に起床する

休日も平日と同じ時間に起きることで、体内時計のリズムが整いやすくなります。週末に遅くまで寝てしまうと、月曜日に体が重だるく感じてしまう「社会時差ぼけ」が起こりやすくなってしまうので注意が必要です。体内時計がリセットされるタイミングが関係しています。
体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされてから約24時間のリズムを刻み始めます。そのため、休日でも平日と同じ時間に起きることで、体内時計のリズムを一定に保つことができます。

寝る前にカフェインやアルコールを控える

カフェインやアルコールは、眠気を妨げたり、睡眠の質を低下させたりする可能性があるため、寝る前の摂取は控えましょう。代わりにハーブティーや白湯などを飲むのがおすすめです。
カフェインには覚醒作用があり、効果は摂取後4～6時間続きます。寝る前にコーヒーや緑茶を飲むと、カフェインの影響でなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなってしまったりする可能性があります。
アルコールには、一時的に眠気を誘う効果はありますが、その後は中途覚醒を引き起こしやすく、睡眠の質を低下させてしまうことが知られています。

適度な運動をする

軽いストレッチやヨガなどの適度な運動は、質の高い睡眠につながります。運動後は体温が上昇し、その後の体温下降に伴って眠気が訪れやすくなります。また、運動にはセロトニンの分泌を促進する効果もあり、質の高い睡眠につながります。しかし、寝る直前の激しい運動は、交感神経を優位にさせてしまい、興奮状態が続いて寝付けなくなることがあります。時間帯や運動量を考慮して運動をしてください。

睡眠時無呼吸症候群の治療法

日中の眠気をはじめ、日常生活にさまざまな影響を及ぼす睡眠時無呼吸症候群ですが、適切な治療を行うことで症状を改善できる可能性があります。治療法は大きく分けて3つあり、患者さんの症状や重症度、生活習慣に合わせて選択されます。

CPAP(持続陽圧換気)治療

CPAP治療は睡眠時無呼吸症候群の治療において、最も一般的な方法の一つです。睡眠中に鼻に装着したマスクから空気を送り込むことで、気道を広げ呼吸を楽にする治療法です。CPAP治療は閉塞性睡眠時無呼吸症候群に効果があります。特に、いびきや睡眠中の呼吸停止が著しく改善されるケースが多く見られます。

口腔装置による治療

CPAP治療が合わない方や、軽度から中等度の閉塞性睡眠時無呼吸症候群の方には、口腔内装置(マウスピース)による治療も選択肢となります。口腔内装置は就寝時に装着し、下あごを少し前にずらし、気道を広げる効果があります。

外科手術による治療

外科手術は扁桃腺の肥大やアデノイドの肥大など、気道の閉塞を引き起こしている原因を取り除くことで睡眠時無呼吸症候群を改善する方法です。鼻の手術や口蓋垂手術などが挙げられます。

外科手術は他の治療法で効果が得られない場合や、生まれつき気道が狭いなど体の構造上の問題がある場合にのみ検討されます。ただし、身体への負担が大きく入院が必要な場合もあるため、医師とよく相談したうえで慎重に判断する必要があります。

睡眠時無呼吸症候群の治療には、患者さん一人ひとりの症状や生活習慣に合わせて最適な方法を選択することが重要です。疑問点があれば医師に相談し、納得のいく治療法を見つけましょう。

まとめ

日中の眠気は、睡眠時無呼吸症候群が原因の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に呼吸が止まる病気で、日中の眠気や集中力低下などを引き起こします。大きないびきや日中の強い眠気などの症状がある場合は、医療機関への相談が必要です。

治療法にはCPAP療法、口腔内装置、外科手術などがあり、症状や生活習慣に合わせて選択されます。日中の眠気を改善し健康的な生活を送るために、適切な対策と治療が重要です。日中の眠気や起床時の疲労感など睡眠時無呼吸症候群の疑いを感じる方、いびきや気になる症状等があるときには、当院にご相談ください。

参考文献

Silva de Sousa A, Pereira da Rocha A, Brandão Tavares DR, Frazão Okazaki JÉ, de Andrade Santana MV, Fernandes Moça Trevisani V and Pereira Nunes Pinto AC. Respiratory muscle training for obstructive sleep apnea: Systematic review and meta-analysis.. Journal of sleep research 33, no. 3 (2024): e13941.

大石内科循環器科医院
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