塩分は血圧に大きな影響を与えます。高血圧が心配な方は、日ごろの食事の見直しが欠かせません。 実は普段何気なく食べているものの中に、たくさんの塩分が隠れている場合があります。

ラーメン一杯には約6gもの塩分が含まれており、健康な大人の1日の摂取目標量(男性7.5g未満、女性6.5g未満)に近い量です。「ラーメン一杯くらい大丈夫だろう」と油断していると、知らないうちに塩分の摂りすぎになってしまい、血管に大きな負担をかけてしまう可能性があります。

今回は、高血圧と塩分の関係をはじめ，食事や調理法、外食のコツまで解説しています。具体的な食事のポイントを解説するので、日ごろの生活習慣を見直すきっかけにしてください。

大石内科循環器科医院では、高血圧の診療をしております。便利なクリニックとして、通院のしやすいのが特徴です。高血圧にお悩みの方は気軽にご相談ください。

血圧と塩分の基礎知識

以下の項目に沿って、血圧と塩分の基礎知識を解説します。

• 血圧とは？
• 塩分が血圧に与える影響
• 塩分摂りすぎのリスク
• 1日の推奨塩分摂取量

正しい知識を理解して、効果的な血圧対策の一歩を踏み出しましょう。

血圧とは？

体中に張り巡らされた血管は、体中に酸素と栄養を運ぶための重要なライフラインです。ライフラインの中を流れる血液の圧力が「血圧」です。

心臓が収縮し、血液を血管内に送り出すたびに、血液は勢いよく血管へと送り出されます。血液が送り出されるときの圧力は「収縮期血圧(最高血圧)」です。心臓が一生懸命働いている状態を表しています。一方で、心臓が少し休んで拡張する際には、血管にかかる圧力は下がります。「拡張期血圧(最低血圧)」と呼ばれ、心臓がリラックスしている状態を表しています。

血圧の値は、心臓のポンプ機能と血管の柔軟性のバランスによって常に変化しています。健康な状態を保つためには、適度なバランスを保つことが重要です。

塩分が血圧に与える影響

塩分の摂りすぎは血圧上昇の大きな要因です。塩分の主成分であるナトリウムには、体内の水分バランスを調整する働きがあります。しかし塩分の摂りすぎによって体内のナトリウム濃度が高まると、血漿浸透圧の調整機能が働き、腎臓が水分を再吸収することで血液量が増加します。血液量が増加すると、血管にかかる圧力が増え、血圧が上がってしまいます。

塩分摂りすぎのリスク

塩分の摂りすぎは、高血圧のリスクを高めるだけでなく、動脈硬化のリスクも高めます。動脈硬化は、血管の壁にコレステロールや中性脂肪などが溜まり、血管が硬く狭くなってしまう病気です。

塩分を摂りすぎると、血管の内側の内皮細胞が傷つきやすくなり、コレステロールなどが溜まりやすくなります。

動脈硬化は、心臓病や脳卒中など、命に関わる病気を引き起こす可能性がある危険な状態です。心臓に血液を送る血管である冠動脈が動脈硬化を起こすと、狭心症や心筋梗塞のリスクが高まります。また、脳に血液を送る血管が動脈硬化を起こすと、脳梗塞のリスクが高まります。

1日の推奨塩分摂取量

健康な大人の場合、1日に摂取しても良い塩分の量は、男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされています。イメージしにくい場合は、計量スプーンを使うとわかりやすいです。計量スプーンの小さじ1杯は約5gなので、男性は約1.5杯、女性は約1.3杯までが目安です。

外食が多い方や、味の濃いものが好きな方は、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎている可能性があります。ラーメン一杯には約6g、醤油大さじ一杯には約3gの塩分が含まれています。毎日の食事の中で、どれだけの塩分を摂取しているのか、意識することが大切です。

高血圧の方の食事のポイント

高血圧で悩んでいる方は、以下のポイントを押さえた食事を心がけましょう。

• だし・酸味・香辛料の活用
• 調理方法の工夫
• 血圧を下げる食べ物
• 加工食品の選び方
• 外食で使えるテクニック

記事の内容を参考に、日ごろの食生活を少しずつ見直してください。

当院では肥満外来も行っています。食事制限をするのが難しい方、どういう食生活をすれば良いかわからない方は、ぜひご相談ください。

だし・酸味・香辛料の活用

だしや酸味、香辛料の活用は、高血圧の方に特におすすめの食事法です。料理の味付けをするときに、醤油などの調味料を使う前に、だし汁や昆布、鰹節など、うま味成分を活かしてみましょう。「うま味」を上手に活用することで、塩分を減らしても、満足感のある食事を作れます。

レモンやかぼすなどの柑橘類や、お酢などの酸味を加えることも効果的です。酸味は料理の味にメリハリを与え、さっぱりとした風味に仕上げてくれます。生姜や唐辛子、コショウなどの香辛料を積極的に使うのもおすすめです。香辛料の風味を加えることで、塩味が薄くても物足りなさを感じにくくなります。

調理方法の工夫

調理方法の工夫も減塩につながります。食材を小さく切ることで表面積が増え、味が染み込みやすくなるため調味料を減らすことが可能です。

蒸し料理や焼き料理は茹で料理に比べて、食材に含まれる水分が逃げにくいため素材本来のうま味を活かすことができます。

血圧の管理に役立つ食べ物

血圧の管理に役立つ食べ物を積極的に摂取することも重要です。血圧を下げる効果が期待できる食べ物は以下のとおりです。

上記の食べ物を積極的に摂取し、バランスの良い食生活を心がけましょう。

加工食品の選び方

加工食品の選び方にも注意が必要です。ハムやソーセージ、ベーコンなどの食肉加工品や、かまぼこやちくわ、はんぺんなどの魚肉練り製品、漬物、佃煮などは、塩分を多く含む傾向があります。加工食品を選ぶ際は、栄養成分表示をよく確認し、減塩タイプのものや、塩分量が少ないものを選ぶようにしましょう。

外食で使えるテクニック

外食が多い方も、ちょっとした心がけで、塩分摂取量を抑えることができます。ラーメンやうどん、そばなどの麺類を注文する際は、スープを全部飲み干さずに半分程度残すようにしましょう。

定食や丼ものを注文する際は、ご飯の量を減らしてもらい、野菜や豆腐などの副菜を多めに摂るように心がけましょう。

日本人の塩分摂取量の現状

日本人の食生活は、近年大きく変化し、外食や加工食品の利用が増加しています。日本人の塩分摂取量は世界的に見ても高い水準です。厚生労働省の調査によると、日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は、男性で約10.9g、女性で約9.2gとなっています。

世界保健機関（WHO）が推奨する5g未満という目標値を大きく上回っており、依然として塩分摂取量が多い状況です。若い世代や一人暮らしの方、外食が多い方などは、塩分摂取量が多くなりがちです。

塩分の過剰摂取は、高血圧をはじめ、さまざまな健康リスクを高める原因です。脳卒中や心血管疾患、腎臓病、胃がんなどのリスクも上昇することが知られています。

健康な生活を送るためには、日々の食生活を見直し、塩分摂取量を減らすことが重要です。自分がどれくらいの塩分を摂取しているのかを把握し、減塩に取り組むように心がけましょう。

まとめ

塩分の摂りすぎは血圧を上昇させ、さまざまな病気の原因になります。毎日の食事は、私たちの健康を支える大切なものです。毎日の食事を見直し、塩分摂取量を適切に管理することで、高血圧の予防に役立つ可能性があります。

当院では多くの高血圧患者さんの診療を行っております。また、管理栄養士による食事指導や、さまざまな運動プログラムもご用意しております。血圧でお困りの方はぜひ当院にご相談ください。

大石内科循環器科医院
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