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お腹周りの脂肪、なかなか落ちなくて悩んでいる人も多いのではないでしょうか？
「お腹ポッコリで、お気に入りの洋服がキツくなった…」 「健康診断で、お腹周りの脂肪を減らすように言われた…」
そんな悩みをお持ちのあなたへ。実はお腹周りの脂肪が落ちにくい原因は、毎日の生活習慣や体のバランスが関係していることがあります。この記事では、お腹周りの脂肪が落ちにくい原因をわかりやすく解説していきます。
お腹周りの脂肪が落ちにくい原因
生活習慣の影響
毎日どんな生活をしているかで、お腹周りの脂肪のつきやすさが変わってきます。
食べ過ぎに注意
毎日、ご飯やお菓子を食べすぎていませんか？食べ過ぎると、使われなかったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。特に、お腹周りは脂肪がつきやすい場所なので、食べ過ぎには気をつけましょう。
運動不足になっていませんか？
テレビを見たりゲームをしたりする時間が長く、体を動かす時間が少ないと方は毎日、少しでも良いので体を動かすように心がけましょう。
睡眠不足も大敵
寝不足の状態が続くと、お腹が空いたと感じるホルモンが増え満腹だと感じるホルモンが減ってしまい、たくさん食べたくなってしまうのです。また、睡眠不足は代謝を低下させ、脂肪が燃焼しにくくなることも分かっています。
このように、毎日の生活習慣が、お腹周りの脂肪を落とすためにはとても重要です。
ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスの乱れも、お腹周りの脂肪に影響を与えます。
女性ホルモンの減少
女性ホルモンには、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。年齢を重ねるにつれて女性ホルモンの分泌量は減少するため、お腹周りに脂肪がつきやすくなることがあります。
男性ホルモンの減少
男性ホルモンにも筋肉量を維持し、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。しかし、ストレスや加齢によって男性ホルモンの分泌量は減少するため、お腹周りに脂肪がつきやすくなることがあります。
ホルモンバランスを整えるためには、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠を心がけることが大切です。
ストレスと心の健康
ストレスをため込みすぎると、お腹周りの脂肪が増えてしまうことがあります。
ストレスホルモン「コルチゾール」
ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、体内にエネルギーをため込もうとする働きがあります。ストレスを感じると、お菓子をたくさん食べたくなったり、実際にお菓子に手が伸びてしまったりした経験はありませんか？ これが、コルチゾールの影響です。このためストレスが続くと、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまうのです。
睡眠の質の低下
ストレスを感じると、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりすることがあります。睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスを崩し、過食を引き起こす可能性があります。まるで夜遅くにこっそりお菓子を食べてしまうようなもので、体に良くない影響を与えてしまいます。
ストレスを解消するためには趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を作ったり自分なりの方法を見つけることが大切です。
お腹周り脂肪の効果的な減少方法
お腹周りの脂肪を減らすために、食事、運動、睡眠について、より具体的な方法を見ていきましょう。小さな習慣の積み重ねが、大きな変化を生み出します。
食事の見直し
食事は体を作るための基本となるものです。毎日食べるもので、私たちの体は作られています。お腹周りの脂肪を減らすためには、ただ食事量を減らすのではなく、どんな栄養素をどのように摂るかが重要です。
腹八分目を心がけよう
私たちの胃はゴム風船のように、食べれば食べるほど膨らんでいきます。食べ過ぎると胃だけでなく、お腹周りも一緒に膨らんでしまうかもしれません。食事はゆっくりと、よく噛んで食べ腹八分目を心がけましょう。
たんぱく質を積極的に摂ろう
たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が増えると体が多くのエネルギーを消費するようになり、脂肪が燃えやすい体になります。赤身の肉、魚、豆腐、納豆、卵などを積極的に食べましょう。例えば朝食に卵料理を追加したり昼食にお豆腐のお味噌汁をプラスしたりするだけでも、たんぱく質摂取量を増やすことができます。
食物繊維を意識して摂ろう
食物繊維は、お腹の中で水分を吸収して膨らみ満腹感を与えてくれます。また糖質の吸収を穏やかにする効果もあり、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。野菜、海藻、きのこなどに多く含まれているので毎食、意識して食べるようにしましょう。例えばサラダを最初に食べたり、スープに野菜をたっぷり入れたりも良いですね。
間食の内容を見直そう
お腹が空いたときに、ついお菓子や甘いものに手が伸びていませんか？間食の内容をナッツ類、ヨーグルト（無糖）、果物などに置き換えてみましょう。これらの食品は栄養価が高く、腹持ちも良いのでおすすめです。
水分をこまめに摂ろう
水分を十分に摂ることは代謝をアップさせ、脂肪燃焼を助ける効果があります。また、便秘の解消にも効果が期待できます。1日に2リットルを目安に、こまめに水分補給を心がけましょう。お茶やコーヒーも良いですが、糖分が含まれている飲み物は避け水や無糖のお茶を選びましょう。
有酸素運動の重要性
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために非常に効果的です。脂肪は、まるでろうそくのように燃焼することでエネルギーに変わります。有酸素運動を続けることで、この燃焼効率を高め、お腹周りの脂肪を効果的に減らすことができます。
おすすめの有酸素運動
ウォーキング
毎日30分程度、少し息が弾むくらいのペースで歩くことを目標にしましょう。
ジョギング
ウォーキングよりも負荷の高い運動で、より多くの脂肪を燃焼させることができます。
水泳
全身を使う運動で、体への負担が少なく、長時間続けることができます。
サイクリング
景色を楽しめる運動として人気で、体力に合わせて負荷を調整することができます。
運動は、毎日続けることが大切です。最初は短い時間から始めて、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。
筋力トレーニングの効果
筋力トレーニングは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が上がると、まるでエンジンがパワーアップした車のように体がより多くのエネルギーを消費するようになり、太りにくく痩せやすい体になります。
お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニング
クランチ
腹筋の上部を鍛えるトレーニング
レッグレイズ
腹筋の下部を鍛えるトレーニング
プランク
体幹全体を鍛えるトレーニング
筋トレも、毎日続けることが大切です。無理のない範囲で、週に2〜3回行うようにしましょう。
睡眠の質を改善する方法
質の高い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、脂肪の分解を助ける効果があります。睡眠中は、まるで体が工場でメンテナンスを受けているようなもので、この間に脂肪の分解や筋肉の修復などが行われています。
質の高い睡眠をとるためのポイント
規則正しい睡眠習慣
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。
寝る前のスマホやパソコンの使用を控える
ブルーライトは睡眠の質を低下させるため、寝る1時間前からは使用を控えましょう。
リラックスできる環境作り
寝室の温度や湿度を調整したり、アロマを焚いたりするのも効果的です。
カフェインを控える
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは睡眠の質を低下させるため、夕方以降は摂取を控えましょう。
睡眠時間は個人差がありますが7時間～8時間程度を目安に、質の高い睡眠をとるように心がけましょう。
医療機関の活用方法
ダイエットを成功させるためには、強い意志と正しい知識が必要です。ダイエットは”一人ぼっちの孤独な戦い”になりがちですが医療機関のサポートを受けながら計画的に進めていくことで、より効果的に、そして健康的に目標を達成することができます
当院では肥満（ダイエット）外来をおこなっております。 大石内科循環器科医院の肥満（ダイエット）外来は、医師による診察や検査による評価に基づいて、
- 管理栄養士による食事・栄養指導
- 健康運動指導士による運動プログラム
- 医師による肥満治療薬の処方
を組み合わせた医学的な視点で行う肥満（ダイエット）プログラムです。
まとめ
お腹周りの脂肪が落ちにくい原因は、食べ過ぎや運動不足、睡眠不足などの生活習慣に加え、ホルモンバランスの乱れやストレスの影響も大きいことがわかりました。
脂肪を落とすためには、食事の見直し、有酸素運動、筋力トレーニング、睡眠の質の改善など、様々な方法があります。
また医療機関のサポートを受けるのも有効です。気になる方は放置せず、早めに当院にご相談ください。
内臓脂肪については、こちらのブログ記事もご覧ください。