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肥満になる食事は？解消するためにやるべき食事療法やおすすめメニューについて

2025.02.04 肥満生活習慣病

鏡に映る自分の姿にため息をついていませんか？健康診断の結果に不安を感じていませんか？肥満は、見た目だけの問題ではありません。高血圧や糖尿病、脂質異常症や心筋梗塞、脳卒中など、恐ろしい病気のリスクを高める、深刻な健康問題です。

現代社会の食生活は、高カロリーで栄養バランスが崩れがちで、知らず知らずのうちに肥満になっている方が多い傾向があります。この記事では、肥満の原因となる食事から、具体的な解消法、すぐに試せるおすすめメニューまで、医師の視点から解説します。

肥満に対する対策や健康的な生活習慣の参考にしてください。

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肥満の原因となる食事5選

肥満の原因となる食事5選は以下のとおりです。

高カロリーな食事(ファストフード、インスタント食品など)
糖質の過剰摂取(清涼飲料水、お菓子など)
脂質の過剰摂取(揚げ物、脂身の多い肉など)
食物繊維の不足(野菜、果物の不足)
不規則な食生活・早食い・夜食

高カロリーな食事(ファストフード、インスタント食品など)

ハンバーガーやポテト、ラーメンやカレーライスなどは手軽でおいしいですが、高カロリーな食事は肥満の大きな原因です。ファストフードやインスタント食品は、多くの場合、脂肪や糖質が多く含まれています。こってりラーメン一杯で1000kcalを超えるものもあります。

成人男性の1日の摂取カロリー目安が約2000kcalですので、ラーメン一杯で半分を摂取してしまう計算になります。塩分も多いので、高血圧のリスクも高まります。たまに食べる程度であれば問題ありません。日常的に食べていると、あっという間にカロリーオーバーになってしまいます。

糖質の過剰摂取(清涼飲料水、お菓子など)

甘い清涼飲料水やお菓子も、肥満の大きな原因です。糖質は、体内でエネルギー源として利用されますが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。

清涼飲料水は、知らず知らずのうちに大量の糖質を摂取してしまうので特に注意が必要です。500mlのペットボトル1本に、角砂糖10個分以上の砂糖が含まれていることもあります。

果物にも糖質は含まれていますが、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富なので、適量であれば問題ありません。清涼飲料水の代わりに、果物や無糖の飲み物を選ぶように心がけましょう。

脂質の過剰摂取(揚げ物、脂身の多い肉など)

揚げ物やステーキに含まれる脂質は、糖質やタンパク質よりもカロリーが高く、体脂肪として蓄積されやすい栄養素です。揚げ物は、衣に油をたっぷり吸っているので、カロリーがかなり高くなります。

エビフライ定食(ご飯大盛り)だと、1500kcalを超えることもあります。肉を選ぶ際も、脂身の少ない部位を選ぶ、鶏肉なら皮を取り除くなど、工夫をすれば摂取カロリーを抑えることができます。

食物繊維の不足(野菜、果物の不足)

野菜や果物は、ダイエットの強い味方です。食物繊維は、腸内環境を整え、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。満腹感も得やすくなるため、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすく、腸内環境が悪化することで代謝が低下し、太りやすい体質になってしまいます。

不規則な食生活・早食い・夜食

朝ごはんを抜いたり、夜遅くに食事をしたりする不規則な食生活も、肥満の原因となります。人間の体は、朝・昼・晩と規則正しく食事をすることで、体内時計が調整され、代謝がスムーズに行われます。

早食いは、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうため、肥満につながりやすいです。よく噛んで、ゆっくり食べることを心がけましょう。夜食は、摂取したカロリーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいので、できるだけ避けましょう。

食生活の改善は、さまざまな生活習慣病の予防にもつながります。

以下の記事では、内臓脂肪を減らすための方法や効果などを解説していますので、ぜひご確認ください。
>>内臓脂肪を減らすための方法やその効果と注意点を解説

肥満を解消するための食事療法のポイント

肥満を解消するための食事療法のポイントは以下のとおりです。

カロリーコントロールをする
栄養バランスの良い食事を意識する(PFCバランス)
食物繊維を積極的に摂る
食事をゆっくりよく噛んで食べる
間食・夜食を控える
睡眠不足を解消する

カロリーコントロールをする

カロリーコントロールは、肥満対策を考えるうえで重要なポイントです。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。

人間の体は、エネルギーを脂肪として蓄えるのが得意です。食料が不足していた時代に生き延びるための優れた機能でしたが、現代社会では、飽食の時代とも言われています。いつでも簡単に食べ物にありつけるようになった結果、肥満につながりやすくなっているのです。

1日の消費カロリーは、年齢や性別、活動量によって異なります。以下は1日の消費カロリーの一例です。

デスクワーク中心の30歳男性会社員：約2200kcal
肉体労働が多い30歳会社員：約3000kcal

毎日2500kcalの食事を摂り続けていると、消費カロリーが2200kcalの人の場合は、1日に約300kcal、1か月で約9000kcalが余剰となり、約1.3kgの体脂肪増加につながってしまいます。カロリーコントロールをするためには、まず自分自身の1日に必要なカロリーを把握しましょう。

現在の食生活でどのくらいカロリーを摂取しているかを認識することが重要です。ご飯1杯(150g)は約250kcal、食パン6枚切り1枚は約160kcal、ショートケーキ1個は約400kcalです。毎日の食事内容を記録し、自分がどのくらいカロリーを摂取しているか把握してみましょう。

栄養バランスの良い食事を意識する(PFCバランス)

栄養バランスの良い食事を摂ることも、肥満対策には欠かせません。タンパク質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランス)を意識することが重要です。PFCバランスとは、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のバランスのことで、厚生労働省が推奨する理想の比率があります。

タンパク質は筋肉や臓器を作る材料となる栄養素、脂質はエネルギー源や細胞膜の構成成分となる栄養素、炭水化物は体を動かすための主なエネルギー源となる栄養素です。

厚生労働省が推奨するPFCバランスは、タンパク質13～20%、脂質20～30%、炭水化物50～65%です。30歳男性会社員の場合のPFCバランスは以下のとおりです。

1日に必要なカロリー：約2200kcal
タンパク質(肉、魚、卵、大豆製品など)：約286～440kcal(72～110g)
脂質(油、ナッツ類など)：約440～660kcal(49～73g)
炭水化物(ご飯、パン、麺類など)：約1100～1430kcal(275～358g)

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維は、腸内環境を整え、糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。食物繊維が豊富な食品を食べることで、食後の血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。食物繊維は満腹感を持続させる効果もあるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。腸内環境が整うことで、免疫力の向上や、さまざまな病気の予防にもつながります。

食物繊維を多く含む食品には、野菜や果物、海藻やきのこ類などがあります。ごぼう、ほうれん草、わかめ、しいたけなどを積極的に食事に取り入れてみましょう。「厚生労働省が定めた食物繊維の摂取基準にもとづく1日の目標摂取量は、男性21g以上、女性18g以上です。

食事をゆっくりよく噛んで食べる

早食いは、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうため、肥満の原因の一つです。よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすくなります。

消化吸収も良くなり、胃腸への負担も軽減されます。一口30回を目安に、よく噛んで食べる習慣を身に付けましょう。

間食・夜食を控える

間食や夜食は、摂取カロリーが増えやすく、肥満につながる可能性があります。寝る前に食事をすると、消費されずに体脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。どうしてもお腹が空いた場合は、ナッツ類やヨーグルトなどの低カロリーで栄養価の高い食品を少量摂りましょう。

睡眠不足を解消する

睡眠不足は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩し、食欲を増進させる可能性があります。研究において、睡眠不足は代謝を低下させ、脂肪を蓄積しやすくする可能性も指摘されています。十分な睡眠は、健康維持のためにも重要です。毎日7～8時間の睡眠時間を確保するように心がけましょう。

当院では、食事栄養指導も行っています。気になる方は以下の記事をご確認ください。
>>大石内科循環器科医院の食事・栄養指導はこちら

肥満対策におすすめの食事メニュー例

肥満対策におすすめの食事メニュー例は以下のとおりです。

サラダチキンと温野菜のプレート
きのこたっぷり和風パスタ
根菜と鶏肉の煮物
サーモンとアボカドの丼
豆腐と野菜の味噌汁

ぜひ、毎日の食生活に取り入れてみてください。

サラダチキンと温野菜のプレート

高タンパク質、低カロリー、低脂質のサラダチキンは、ダイエットの強い味方です。コンビニエンスストアでも手軽に購入できますが、手作りするとさらにヘルシーに仕上がります。鶏むね肉は、皮を取り除くことで脂質をカットできます。

味付けはシンプルに塩コショウだけでも十分美味しく、ハーブやスパイスを加えてアレンジを楽しむこともできます。温野菜は、野菜本来の甘みと風味を味わえる調理法です。電子レンジで加熱するだけで簡単に作れるので、忙しい方にもおすすめです。

ブロッコリー、パプリカ、カボチャ、キャベツなど、さまざまな種類の野菜を組み合わせることで、見た目も華やかになり、食欲も増します。食物繊維も豊富に摂れるので、便秘解消にも効果的です。

ドレッシングは、市販のものを使うとカロリーや糖質が高くなりがちなので、手作りするのがおすすめです。オリーブオイルやレモン汁、塩コショウでシンプルに味付けしたり、お酢やヨーグルトを混ぜたドレッシングを使ったりするのもおすすめです。

きのこたっぷり和風パスタ

きのこは、低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにする効果があり、血糖値の急上昇を防ぎます。満腹感も得やすくなるため、食べ過ぎ防止にもつながります。食物繊維が不足すると、便秘になりやすいだけでなく、腸内環境が悪化し、代謝の低下を招き、太りやすい体質になってしまう可能性があります。

和風パスタは、めんつゆを使うことで簡単に味付けできます。きのこだけでなく、海藻や野菜を加えることで、さらに栄養価を高めることができます。全粒粉パスタを使うと、食物繊維の摂取量を増やすことができます。全粒粉パスタは、白米に比べて血糖値の上昇が緩やかで、ダイエットに効果的です。

根菜と鶏肉の煮物

根菜は、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。鶏肉は、高タンパク質で低脂肪な食材です。鶏むね肉やささみを選ぶと、さらにカロリーを抑えることができます。

煮物にすれば、食材の栄養を逃さず摂取することができます。だし汁をベースに、薄味で仕上げることで、素材本来の味を楽しめます。根菜は、食物繊維が豊富なだけでなく、体を温める効果もあります。冷え性で悩んでいる方にもおすすめのメニューです。

サーモンとアボカドの丼

サーモンは、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を豊富に含む食材です。オメガ3脂肪酸は、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果が期待できます。アボカドは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材です。「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高いアボカドですが、カロリーには注意が必要です。

サーモンとアボカドの丼は、手軽に作れて栄養バランスも良いため、忙しい方にもおすすめです。白米よりも玄米や雑穀米を選ぶと、食物繊維を多く摂取できます。丼ものなので、ご飯の量を調整することで、カロリーコントロールもしやすいです。

豆腐と野菜の味噌汁

豆腐は、植物性タンパク質が豊富で、低カロリーな食材です。野菜をたっぷり加えることで、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂取できます。味噌汁は、日本の伝統的な料理であり、体を温める効果もあります。

具材を変えることで、さまざまな栄養素を摂取できるので、飽きずに続けられます。だし汁をベースに、味噌の量を調整することで、減塩にもつながります。高血圧の予防にも効果的です。

自分の好みに合わせて、食材や調理法をアレンジしてみてください。バランスの良い食事を続けることが、肥満を解消したり避けたりするために必要です。

健康診断などでLDLコレステロールが多いと言われた方も要注意です。以下の記事では、「LDLコレステロール」の危険性などを回sつしています。とは？危険性と改善方法について解説

まとめ

肥満は見た目だけでなく、さまざまな病気のリスクを高めるため、早めの対策が大切です。高カロリーな食事や糖質・脂質の過剰摂取、食物繊維の不足、不規則な食生活は肥満につながりやすいので注意しましょう。

カロリーコントロールや栄養バランス(PFCバランス)を意識し、食物繊維を積極的に摂りましょう。よく噛んでゆっくり食べること、間食や夜食を控えること、睡眠をしっかりとることが重要です。具体的なメニューは、以下のとおりです。

サラダチキンと温野菜のプレート
きのこたっぷり和風パスタ
根菜と鶏肉の煮物
サーモンとアボカドの丼
豆腐と野菜の味噌汁

メニューを参考に、バランスの良い食事を心掛け、健康的な毎日を送りましょう。

当院の肥満外来では、専門の医師が栄養指導や運動プログラム、必要に応じて治療薬の処方を通じて、個別のケアプランを提供します。肥満治療薬のみの処方も可能のため、お気軽にご相談ください。